معلومات عن الصحة

 

صورة-1

 



ان تناول الاكل الصحى و اتباع نظام غذائى متوازن جزء مهم للحفاظ علي صحه جيدة، و ممكن ان يساعدك هذا علي الشعور بشكل افضل، كما انه لا يجب ان يصبح الامر صعبا كذلك. ما عليك سوي اتباع هذة النصائح الثمانيه للبدء بالحمية.

المفتاح لاتباع نظام غذائى صحى هو ان تفعل الاتي:

• عليك تناول الكميه المناسبه من السعرات الحراريه لمدي نشاطك ، بحيث يمكنك تحقيق التوازن بين الطاقه التي تستهلكها مع الطاقه التي تستعملها. اذا كنت تتناول العديد من الاكل او الشراب فحتما سيزداد و زنك. اما اذا كنت تتناول القليل من الاكل و الشراب فستفقد و زنا. يحتاج الرجل العادى حوالى 2،500 سعره حراريه فاليوم (10،500 كيلو جول). بينما تحتاج المراه العاديه الي 2،000 سعره حراريه (8،400 كيلو جول). يتناول معظم البالغين سعرات حراريه اكثر مما يحتاجون اليه، و عليهم تناول كميات اقل من السعرات الحرارية.

• عليك تناول مجموعه و اسعه من الاطعمة =لضمان الحصول علي نظام غذائى متوازن و ان يحصل جسمك علي كل العناصر الغذائيه التي يحتاجها.

البدء بالحمية

هذة النصائح العمليه تغطى اساسيات الاكل الصحي، و ممكن ان تساعدك علي اتخاذ خيارات صحيه اكثر:

اجعل و جباتك ترتكز علي الاطعمة =النشوية


يجب ان تشكل الاطعمة =النشويه حوالى ثلث الاطعمة =التي تتناولها. تشمل الاطعمة =النشويه البطاطا، و الحبوب، المعكرونة، الارز و الخبز. عليك اختيار اصناف الحبوب الكامله (او طعام البطاطا مع قشرتها) اذا امكنك ذلك: فهى تحتوى علي المزيد من الالياف، و ممكن ان تجعلك تشعر بالشبع لفتره اطول. يجب علي معظمنا تناول المزيد من الاطعمة =النشوية: حاول اضافه صنف غذاء نشوى و احد علي الاقل فكل و جبه رئيسية. يعتقد بعض الناس ان الاطعمة =النشويه تسبب السمنة، و لكن بالقياس الي الدهون فهى تحتوى علي اقل من نص السعرات الحرارية. اعرف المزيد عن الاطعمة =النشويه .

تناول العديد من الفاكهه و الخضروات


ينصح بتناول خمس و جبات علي الاقل من نوعيات متنوعه من الفاكهه و الخضروات يوميا. و هو امر اسهل مما يبدو. حيث يعد كاس و احد من عصير الفاكهه غير المحلي 100٪ و جبه و احدة، كما ان الخضروات المطبوخه فالاطباق تحتسب ايضا.


قد عليك ان تقوم بتقطيع الموز مع حبوب الافطار، او تستبدل الوجبه الخفيفه التي تتناولها فمنتصف الصباح للحصول علي بعض الفاكهه المجففة؟ لمعرفه المزيد فقم بزياره 5 حصص فاليوم .

تناول المزيد من السمك


السمك مصدر جيد للبروتين و هو يحتوى علي الكثير من الفيتامينات و المعادن. حاول تناول السمك مرتين علي الاقل فالاسبوع، بما فذلك و جبه و احده علي الاقل من الاسماك الزيتية. اذ ان الاسماك الزيتيه غنيه بدهون الاوميغا 3، و التي ربما تساعد علي الحد من امراض القلب.

يمكنك الاختيار بين الاسماك الطازجه او المجمده او المعلبة: و لكن تذكر ان الاسماك المعلبه و المدخنه ممكن ان تحتوى نسبا عاليه من الملح. و تشمل الاسماك الدهنيه سمك السلمون، الماكريل، التراوت، الرنجة، التونه الطازجة، السردين و سمك الرنكة. و تشمل الاسماك غير الدهنيه سمك الهادوك، سمك موسى، الكولي، سمك القد، التونه المعلبة، السكتى و الهاكي. يجب علي اي شخص يتناول السمك بانتظام محاوله اختيار اوسع تشكيله ممكنة.

قلل من تناول الدهون المشبعه و السكر


نحتاج الي بعض الدهون فطعامنا. و لكن من المهم ان نولى اهتماما لكميه و نوع الدهون التي ناكلها. هنالك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعه و غير المشبعة. ممكن لكميه كبيره من الدهون المشبعه زياده كميه الكوليسترول فالدم، مما يزيد من فرص الاصابه بامراض القلب. توجد الدهون المشبعه فعديد من الاطعمة، كالاجبان الصلبة، الكعك، البسكويت، السجق، القشطة، الزبدة، شحم الخنزير و الفطائر.

حاول ان تخفض من تناولك لهذة الاطعمة، و ان تختار الاطعمة =التي تحتوى علي الدهون غير المشبعه بدلا من الدهون المشبعة، كالزيوت النباتية، الاسماك الزيتيه و الافوكادو. لاختيار اصح، يمكنك استعمال كميه صغيره من الزيت النباتى او دهون قليله الدسم بدلا من الزبدة، الشحم او السمن. عندما تتناول اللحوم، عليك تناول حصص محدده و ازاله اي دهون و اضحة. تعلم اكثر عن ذلك، و احصل علي نصائح حول تخفيض تناول هذة الاطعمة، فتناول دهون مشبعه اقل.

يتناول معظم الناس العديد من السكر. الاطعمة =السكريه و المشروبات، بما فذلك المشروبات الكحولية، غالبا ما تكون مرتفعه فالطاقه (التى تقاس فكيلوجول او سعره حرارية)، و ممكن ان تساهم فزياده الوزن.كما ممكن ان تسبب تسوس الاسنان، خصوصا اذا تم تناولها بين الوجبات. عليك التقليل من المشروبات الغازيه المحلاه بالسكر، الكعك، البسكويت و الحلويات، التي تحتوى علي سكريات مضافة: ذلك هو نوع السكر الذي ينبغى لنا ان نقلل من تناولة بدلا من السكريات التي توجد بشكل طبيعى فالاطعمة =كالفاكهه و الحليب. ممكن للملصقات الغذائيه ان تساعد: عليك استخدامها للتاكد من محتوي الاطعمة =من السكر. اذا كانت اللصاقه تقول ان الاكل يحتوى اكثر من 22.5 غ من السكر فكل 100 غ فانة يحتوى نسبه مرتفعه من السكر. لمعرفه المزيد يمكنك زياره السكريات و فهم الملصقات الغذائية.

تناول كميات اقل من الملح


حتي لو لم تضف الملح الي طعامك، فقد تفرط فتناوله. حوالى ثلاثه ارباع الملح الذي ناكلة موجود اصلا فالاكل الذي نقوم بشرائه، كحبوب الافطار، الحساء، الخبز و الصلصات. ممكن ان يؤدى تناول العديد من الملح الي ارتفاع ضغط الدم. لدي الناس الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فرصه اكثر للاصابه بامراض القلب او السكتات الدماغية. استعن بالملصقات الغذائيه لمساعدتك علي خفض كميات الملح التي تتناولها. تعد نسبه 1.5 غ من الملح فما فوق فكل 100 غ منالاكل نسبه مرتفعه من الملح. علي البالغين و الاطفال فوق 11 سنه تناول ما لا يزيد عن 6 غ من الملح يوميا. و ينبغى علي الاطفال الصغار تناول اقل من ذلك. لمعرفه المزيد عليك زياره الملح: الحقائق.

كن نشطا و حافظ علي و زن صحي


يلعب اتباع نظام غذائى صحى و متوازن دورا اساسيا فالحفاظ علي و زن صحي، و هو جزء مهم من الصحه الجيده بشكل عام. ممكن لزياده الوزن او السمنه ان تؤدى الي حالات مرضيه كداء السكرى من النوع 2، نوعيات معينه من السرطان، امراض القلب و السكتات الدماغية. كما ممكن ان يؤثر نقص الوزن كذلك علي صحتك. تحقق ما اذا كان و زنك صحيا عن طريق استعمال اله حاسبه للوزن الصحي. يجد معظم البالغين انهم بحاجه لانقاص و زنهم، و التقليل من تناول السعرات الحراريه للوصول الي الوزن الصحي. اذا كنت تحاول فقدان الوزن، فعليك تناول كميات اقل من الاكل و كن اكثر نشاطا. سيساعدك اتباع نظام غذائى صحى و متوازن: حاول التقليل من الاطعمة =التي تحتوى علي نسبه عاليه من الدهون و السكر، و تناول العديد من الفاكهه و الخضروات. لا تنسي ان الكحول كذلك غنيه بالسعرات الحرارية، لذا فتخفيض ما تتناولة من الكحول ممكن ان يساعدك علي السيطره علي و زنك كذلك. اذا كنت تعانى من نقص الوزن، انظر نقص الوزن لدي البالغين. اذا كنت قلقا بخصوص و زنك، اسال طبيبك او اخصائى التغذيه للحصول علي المشورة.

كما ممكن للنشاط البدنى ان يساعدك علي عدم اكتساب الوزن الذي خسرتة مجددا او علي المحافظه علي الوزن الصحي.النشاط لا يعنى امضاء ساعات فالصاله الرياضية: يمكنك ايجاد سبل لادخال المزيد من النشاط فحياتك اليومية. علي سبيل المثال، حاول النزول من الحافله فالمحطه السابقه لمنزلك خلال عودتك من العمل، و اكمال الطريق سيرا. ربما تساعد ممارسه النشاط البدنى علي التقليل من خطر الاصابه بامراض القلب و السكتات الدماغيه و مرض السكرى من النوع 2. لمزيد من الافكار، انظر االنشاط علي طريقتك. بعد قيامك بنشاط ما ، لا تقم بمكافاه نفسك بتناول اكل مرتفع الطاقة. اذا كنت تشعر بالجوع بعد قيامك بهذا النشاط، فعليك اختيار الاطعمة =او المشروبات قليله السعرات الحراريه و لكن تشعرك بالشبع.

لا تترك نفسك تعطش


نحن بحاجه الي شرب نحو 1.2 لتر من السوائل جميع يوم لمنع حدوث التجفاف. بالاضافه الي السوائل التي نحصل عليها من الاكل الذي ناكله. ممكن احتساب كل المشروبات غير الكحولية، و لكن الماء، الحليب و عصائر الفاكهه هى الاكثر صحية. حاول اجتناب المرطبات و المشروبات الغازيه السكريه التي تحتوى كميه عاليه من السكريات المضافه و ممكن ان تحوى كميه عاليه من السعرات الحراريه كذلك و هى سيئه للاسنان. عندما يصبح الطقس حارا، او عندما نقوم بنشاط ما ، فقد نحتاج الي شرب كميه اكبر من ذلك. ممكن معرفه المزيد فالمشروبات.

لا تهمل و جبه الافطار


يهمل بعض الناس و جبه الافطار لانهم يعتقدون ان هذا يساعدهم علي انقاص و زنهم. فالواقع، اظهرت الابحاث ان تناول و جبه الافطار ممكن ان يساعد بالتحكم بالوزن. تعد و جبه الافطار الصحيه جزء مهم من نظام غذائى متوازن، و يقدم بعض من الفيتامينات و المعادن التي نحتاجها لصحه جيدة. تعد حبوب الافطار الكاملة، مع الفاكهه المقطعه و جبه افطار لذيذه و مغذية.

  • معلومات عن الصحة


معلومات عن الصحة