كمال الاجسام 2023

صورة-1

تمارين كمال الاجسام

1- ما هى رياضه كمال الاجسام ؟

رياضه كمال الاجسام او بناء الاجسام هى رياضه لرفع الاوزان الثقيله مع الزياده الدوريه فالاوزان. و هذا من اجل زياده الكتله العضليه و تحسين مظهر الجسم و تقويه المفاصل و الاربطة. فبعض المتدربين يمارسون هذة الرياضه من اجل المشاركه فالبطولات , و هم اللاعبون المحترفون و اغلبهم يتعاطي المنشطات و الهرمونات. و هنالك من يمارس هذة الرياضه من اجل تحسين مظهر الجسم و زياده الوزن او حرق الدهون. كما ان معظم الرياضيين المحترفين فكل الالعاب الرياضيه يمارسون تمارين رفع الاوزان الثقيله بمختلف اشكالها. و للاسف فأن الاعلام فمصر يبرز للعامه فقط الجزء الخاص باللاعبين المحترفين , و يروج ان رياضه كمال الاجسام رياضه منشطات و هرمونات. كما ان الاعلام و الصحافه تخلط بين الهرمونات و المكملات الطبيعيه . فهم يروا ان الواى بروتين و السيرياس ما س مثلهم كالتيستسرون و الديكا!.

2-تاريخ رياضه كمال الاجسام

رياضه كمال الاجسام ترجع الي قدماء الاغريق و الفراعنة. حيث كان الاغريق يتدربون ف“الجيمانيزيوم” و هى كلمه اغريقيه تعنى “المكان العاري” . و كان الاغريق يرفعون اوزان ثقيله من اجل التدريب للرياضات التي يمارسونها و ليس من اجل زياده العضلات.

صباح كيوت

كمال اجسامفأشهر المتدربين الاغريق كان مصارع اسمة “ميلو” و تقول كتب التاريخ الرياضى انه كان يحمل جاموسه كبيره علي ظهرة و يمشى فيها مسافات طويله من اجل زياده قوتة العضلية.

و فالقرن الثامن عشر فاوروبا , انتشرت رياضه كمال الاجسام بسبب انتشار بطولات القوه و بطولات رفع الاوزان.

بدايه رياضه كمال الاجسام الجديدة مع يوجين ساندو

صور كمال اجسام

في منتصف القرن التاسع عشر بدأت رياضه كمال الاجسام فالانتشار كوسيله لبناء العضلات. و ذاع صيت يوجين ساندو (مواليد 1867) فبريطانيا. فكان يوجين يمتلك جسم قوى و جذاب و كان يعرض جسمة فالمسارح من اجل امتاع المشاهدين.

و بالرغم ان الناس كانت تذهب لمشاهده عروض القوه و رفع الاوزان الثقيله , الا ان عروض يوجين لابراز جسمة الجذاب ذو الكتله العضليه الكبيره اثبتت ان الناس تفضل مشاهده الاجساد ذات العضلات المفتوله عن مشاهده عروض القوة.

و استغل يوجين قوتة فبيع الادوات الرياضيه و صناعه منتجات تحمل اسمه. حتي ان صورة كانت تباع بالاف الدولارات.

3-فائدة رياضه كمال الاجسام

ديفيد بيكهام يمارس تمرين البنش برس

ديفيد بيكهام يمارس تمرين البنش برس

فائدة كمال الاجسام تتعدي كثيرا مجرد زياده الكتله العضلية. كما ان رياضه كمال الاجسام تفيد الاطفال وكبيرة السن. حتي انها تكاد تكون ضروريه للسيدات العجائز.

فالانسان يفقد كتلتة العضليه و كثافه العظام مع التقدم فالسن. و رياضه كمال الاجسام و رفع الاوزان الثقيله تعكس هذة العملية.

رياضه رفع الاوزان تزيد من كثافه العظام. فكلما زادت الاوزان و الاحمال علي العظام و الاربطه و المفاصل , كلما زادت قوه هذة الاربطه و العظام. و ذلك يساعد فمكافحه مرض هشاشه العظام

تمارين كمال الاجسام تساعد علي مكافحه الامراض المزمنة. فرفع الاوزان الثقيله يساعد علي مكافحه اعراض مرض السكر و القلب و مكافحه البدانه و الروماتيزم

زياده الكتله العضليه يمنع مرض السكر. فعند زياده العضلات تقوم هذة العضلات بسحب السكر الزائد من الدم , مما يعنى تحكم اكبر فمستويات السكر بالدم

تمارين الحديد لكبار السن تساعد علي تنشيط المخ و الجهاز العصبى و زياده القوه و التوازن مما يجعلهم يستغنون عن مساعده الشباب فالحركة

.الدراسات اثبتت ان تمارين كمال الاجسام تساعد علي تحسين المزاج و مكافحه التوتر و الاكتئاب و تحسين التركيز

و هذة مجرد امثله عن فائدة كمال الاجسام لكل الاعمار. و ليس حصر كامل لها. و ما زالت الدراسات و الابحاث تثبت جميع سنه فائدة اكثر لتمارين كمال الاجسام

الصفحه القادمه “كيف تبدا مشوارك مع رياضه كمال الاجسام”

4-كيف تبدا مشوار كمال الاجسام

الكثير من المبتدئين يرتكبون الخطا الشائع بعدم و ضع خطه و عدم تحديد هدف. فمعظم المتدربين العرب يذهبون الي الجيم و يتمرنون بشكل عشوائي. و ذلك يؤدى الي نتائج محبطه جدا جدا و يسبب كراهيه فالجيم فنفس المبتدئ. يجب عمل خطه طويله المدي و تقسيم الخطه الي مراحل.

يجب قياس نسبه دهون الجسم و و زن الكتله العضليه و وزنك. حتي يصبح هنالك طريق و اضح و هدف محدد تمشى عليه.

يجب اخذ مقاسات الذراع و الافخاد و محيط الصدر و الكتف و بالطبع مراجعه هذة المقاسات جميع شهر

يجب ان تأخذ صور اوليه لك من الامام و الجانب و الخلف. فو ضع الراحه و وضع شد العضلات

ثاني خطوه هى اختيار الجيم. يفضل فالجيم التالي:

الا تتعارض مواعيد السيدات مع مواعيدك

ان يصبح قريب منك حتي لا تتكاسل عن الذهاب

ان تكون مصاريفة معقولة

ان يصبح معظم الاجهزه بة هى الحديد الحر (الحديد البلدي)

ان يصبح بة قفص للسكوات (القرفصاء).

نصائح اخري هامه جدا:

يجب ان يصبح معك و رقه لتدوين الاوزان التي تلعب فيها , او يمكنك تحميل برامج علي تليفونك كJEFIT او Gymbuddy

يفضل شراء شنطه للجيم و اخذ معاك فوطه و زجاجه مياه

يفضل شراء ملابس قطنيه خفيفه للتمرين و حذاء التمرين يصبح ذو كعب نحيل. ابتعد عن احذيه الجرى السميكه لأنها تضعف من قوه دفع قدميك و تقلل من توازنك.

لا تتوقف ابدا عن التعليم و قراءه مواضيع التغذيه و التدريب

5- مقدمه عامه عن تغذيه كمال الاجسام:

كل نوعيات الاكل تتكون من التالي:

بروتين

كاربوهيدرات

دهون مشبعة

دهون غير مشبعة

ما ء

الياف

فيتامينات و معادن و املاح

امثله (اضغط للتكبير):

سعرات حرارية

للحصول علي 60 جرام بروتين من صدور الفراخ يجب تناول 200 جرام فراخ. اي ان ال200 جرام فراخ لا يساوى 200 جرام بروتين.

و جرام البروتين بة 4 سعر حرارى و جرام الكاربوهيدرات بة 4 سعر حرارى و جرام الدهون بة 9 سعرات حرارية

أى ان 100 جرام من صدور الفراخ بة 31 جرام بروتين * 4 سعر حرارى + 4 جرام دهون * 9 سعر حراري 165 سعر حراري

و هذة فائدة عناصر الاكل سريعا لابطال كمال الاجسام:

البروتين:

البروتين هو سلاسل من الأحماض الامينيه . و الأحماض الامينيه هي احجار البناء لكل انسجه الجسم. البروتين

البروتين يستعمل لتكوين العظام,الجلد,الأظافر,الشعر,العضلات, الخلايا. كما ان البروتين له دور كبير فانتاج جميع الانزيمات المهمه للجسم . تناول البروتين يؤدي الي حث الجسم علي تكوين الأحماض الامينيه و بناء العضلات و اثباط اهدار العضلات لساعات طويله .

تناول البروتين يؤدي الي زياده القوه فالجيم. كما يؤدي تناول البروتين الي سرعه تعافي العضله بعد التمرين.

تناول البروتين يزيد من كثافه العظام و يحمي من مرض هشاشه العظام. كما انه يؤدي الي تقويه الأربطه و المفاصل و سرعه التعافي من الأصابه .تناول البروتين يؤدي الي تحسين و ظائف المخ و نوم اسرع و عدد اقل من مرات الاستيقاظ ليلا

الكاربوهيدارات (النشويات)

الكاربوهيدرات هي جميع نوعيات النشويات و السكريات فالنظام الغذائى.

الكاريوهيدرات هي الوقود المفضل للجسم لتحويلة الي طاقة. فالنشويات تنكسر بسرعه الي الجلوكوز فالدم مصدر الطاقه لكل الخلايا.

الجليكوجين (الجلوكوز) المخزن بالعضلات يساعد علي منع تكسير بروتين العضلات بسبب الاحتياج للطاقة.

الكاربوهيدرات هو الوقود الرئيسي للمخ. منع الكاربوهيدرات من النظام الغذائي يؤدي الي شعور بالدوخه و التعب و الضعف

الدهون لكمال الاجسام:

الدهون فالنظام الغذائي تنقسم الي دهون مشبعه و دهون غير مشبعة. بدايه احب ان اوضح ان الكثير من الدراسات الجديدة اثبتت عدم ارتباط الدهون المشبعه بأرتفاع نسبه الأصابه بأمراض القلب و الشرايين. لذا نحن نؤمن بان الدهون المشبعه (ذات المصادر الحيوانيه من لحوم و الالبان و بيض..الخ) مفيده للجسم.

أكل الدهون لا يؤدي الي تراكم الدهون كما هو شائع. بل ان طعام سعرات حراريه بكميات اكبر مما تحتاج هو الذي يؤدي الي تراكم الدهون.

أكل الدهون ضروري لأمتصاص الفيتامينات الذائبه فالدهون (Fat soluble Vitamins) كفيتامينات A – D – E – K

الدهون المشبعة:

الدهون المشبعه تحفز الكبد علي التخلص من الدهون المخزنه بة . مما يؤدي الي اداء اروع لوظائف الكبد.

الدهون المشبعه تقوي المناعه . فهي تساعد صفائح الدم البيضاء علي سرعه التعرف علي الاجسام الضاره بالجسم من فيروسات و بكتريا مما يؤدي الي سرعه القضاء عليهم.

الدهون المشبعه تساعد علي زياده افراز هرمون الذكوره و ذلك الهرمون له فائدة جمه علي اصلاح الانسجه و بناء العضلات.

الدهون غير المشبعة:

الدهون الغير مشبعه موجوده فزيوت الاسماك , المكسرات , و جميع الزيوت الطبيعية.

الدهون الغير مشبعه تحتوي علي الدهون الاساسيه اوميجا 3 التي لا يصنعها الجسم و يحتاج اليها من مصدر خارجى.

الدهونا لغير مشبعه تساعد علي تقليل كميه الكوليسترول الضار بالجسم LDL .

الدهون الغير مشبعه تؤدي الي خفض ضغط الدم و تحسين و ظائف المخ.

الدهون الغير مشبعه تؤدي الي زياده الهرمونات المفيده لبناء العضلات و حرق الدهون كما تساعد علي الوقايه من السرطان.

الالياف:

الالياف هي نوع من نوعيات الكاربوهيدرات تتواجد فمصادر الاكل النباتيه لا يستطيع الجسم هضمها او امتصاصها. الألياف تمر بالمعده , الامعاء الدقيقه و القولون بدون ان تنكسر.

من مصادر الألياف: الخضروات – الفاكهه – منتجات القمح الكامل – الارز البني – البقوليات – الحبوب

الالياف تؤدي الي زياده حجم و و وزن البراز مما يمنع حالات الامساك و الأسهال و عدم انتظام البراز.

الألياف تساعد علي منع سرطان المعده و القولون و الأمراض الاخري التي تصيبهم.

اللألياف تؤدي الي خفض نسبه الكوليسترول الضار بالجسم. و هنالك دراسات اظهرت دور للألياف فحمايه القلب من الأمراض.

الماء:

55%-60% من جسم الانسان يتكون من ما ء

الماء هو المؤثر الرئيسى علي كثافه الدم , مما يؤثر الي التحكم فدرجه حراره الجسم و ايصال المغذيات و الاوكسجين لكل خلايا الجسم.

الماء يساعد علي صرف جميع المخلفات بالجسم عن طريق البول.

الماء يشكل عامل رئيسي لكل العمليات البيوكيميائيه فكل خلايا الجسم.

شرب الماء بكميات كبيره يؤدي الي ارسال اشارات لهرمونات الجسم المسئوله عن صرف الماء. ذلك يعني ان شرب الماء بكثره يؤدي الي خفض احتباس الماء بالجسم! و يجعلك تبدو اكثر رشاقة.