طريقة للسهر للدراسة

 

مع و جود العديد و العديد منا ممن يعانون من بعض مشاكل النوم، جاءت الحاجه الي اكتشاف كيفية مثلي لتجنبك الشعور بالنوم و الكسل خلال العمل مع الوضع فالاعتبار ان الكافيين يؤدى بك الي مشاكل لا حصر لها.


فالكافيين يعمل علي التقليل من ساعات النوم، و تغيير مراحل النوم الطبيعى و كذلك الحد من جوده و طريقة نومك، لذلك فكيف يمكنك ان تكون يقظا بصوره طبيعية؟

1- استيقظ و تحرك فالغرفه للشعور باليقظة:

ذكر دكتور Robert Thayerالاستاذ بجامعه كاليفورنيا فاحدي الدراسات المشهوره ان الاشخاص يحصلون علي الطاقه من اثناء تناول قطع الحلوي و ايضا المشى مدة 10 دقائق.


فبالرغم من ان الحلوي تعزز من مستويات الطاقه سريعا الا ان الاشخاص سرعان ما يشعرون بالتعب و الارهاق و يفقدون طاقتهم بعد ساعه تقريبا، اما المشى مدة 10 دقيقة فقد عمل علي تعزيز الطاقه مدة ساعتين، و ذلك لانة يقوم بضخ الاوكسجين عبر الاورده و المخ و العضلات.

2- اخذ قيلوله للتخفيف من حده الشعور بالنعاس:

مع تذكر شيئين عن القيلولة، الاولي ان تستغرق ساعه و احده فقط و الثانيه الا تقترب من موعد نومك المعتاد.


فاروع شيء هو ان تستغرق 5-25 دقيقة، و ان يتم اتخاذها 5-7 ساعات قبل الذهاب الي الفراش، اما اذا اضطررت الي اخذها فو قت متاخر فاحرص علي ان تكون فتره قصيرة.


فاخذ القيلوله خلال العمل من الامور الحساسه للغاية، و لكن اذا احتجت لذا فيمكنك اخذها خلال فتره الراحه مع ضبط المنبة الهزاز لايقاظك، و يذكر دكتور Allison T. Siebern انه اذا لم يكن بامكانك اتخاذ القيلولة، فيمكنك الاسترخاء و اغلاق عينيك مدة 10 دقائق.

3- اعط لعينيك راحه لتجنب الارهاق:

فالتركيز المستمر علي شاشه الكمبيوتر يسبب اجهاد العين و يزيد من الشعور بالنعاس و ايضا الارهاق، لذلك فعليك البعد عن جهاز الكمبيوتر لعده دقيقة من و قت لاخر لاراحه عينك

4- تناول الوجبات الصحيه لتعزيز الطاقة:

فالسكريات تعطيك دفعه طاقه سريعه عند تناولها، ايضا فان انخفاض السكر فالدم يسبب خمول العقل و الكسل.

والوجبات التاليه تمدك بالطاقه الهائله علي المدي الطويل:


– زبده الفول السودانى مع المقشرمات.


– الزبادى مع الجوز او الفواكة الطازجة.


– الجزر مع الجبن منخفض الدسم.

5- البدء فاجراء محادثه لتنشيط عقلك:

فاذا كنت تشعر بالوخم سريعا، فان الانضمام الي محادثه تنشط عقلك مره اخرى، حيث يمكنك التحدث الي زميلك عن فكره تجاريه او عن السياسه و الدين، فهذا سلوك مشجع للغايه و خاصه اذا دار الحديث عن السياسة.

6- التعرض للضوء لتخفيف التعب:

ان البيئه ذات الاضاءه الخافته تعمل علي تفاقم الشعور بالارهاق و التعب، و ربما اظهرت الدراسات ان التعرض للضوء الساطع يقلل من الاحساس بالنوم و يزيد من اليقظة، لذلك اعمل علي زياده كثافه الضوء فمكان عملك

7- اخذ نفس عميق للاحساس باليقظة:

حيث ان النفس العميق يعمل علي رفع مستوي الاوكسجين فالدم، مما يقلل بدورة من معدل ضربات القلب و ايضا ضغط الدم و يحسن من الدوره الدمويه و اخيرا يقوى من الاداء العقلى و يعزز من الطاقة.


فالفكره من ممارسه تمرين النفس العميق هى و صول الاوكسجين الي البطن و ليس الصدر، و يمكنك ممارسه هذا فعملك من اثناء الجلوس فو ضع مستقيم و التكرار لاكثر من 10 مرات.


و يمكنك و ضع احدي يديك علي بطنك اسفل اضلعك و الاخري علي صدرك، بعدها الاستنشاق بعمق عن طريق الفم و السماح لبطنك بدفع يدك مع عدم تحريك صدرك.


قم باخراج النفس من الشفاه كما لو كنت تصفر، و يمكنك استعمال يدك علي بطنك للمساعده فدفع الهواء خارجا.


و هنالك كيفية اخري تستعمل فاليوجا من اجل التعزيز السريع للطاقه و زياده اليقظة، و يمكنك من خلالها اخذ شهيق و زفير سريعا عبر الانف، مع حفظ الفم مغلقا و الاسترخاء


8- خلال القيادة، عليك بالوقوف بجانب الطريق اذا شعرت بالنعاس:

ان القياده مع الشعور بالنوم تعد من الامور الخطيره شانها شان القياده تحت تاثير الكحول، ايضا فان بعض الحيل كفتح نافذه السياره او الاستماع الي الموسيقي الصاخبه ربما لا تساعدك علي اليقظه لفترات طويلة.


و فهذة الحاله يمكنك الاستعانه بشخص احدث للقياده اذا شعرت بالنوم او الوقوف بجانب الطريق، و اذا كنت فطريقك لرحله طويله فعليك التوقف جميع ساعتين علي الاقل و المشى فالهواء النقي.

9- التغير بين مهمام العمل لتنشيط عقلك:

قام عدد من الباحثين بفنلندا بدراسه الاشخاص الذين يعملون ليلا مدة 12 ساعة، و اكتشفوا ان العمل الروتينى و الوتيرى هو من الامور الضاره لان اليقظه تكون فاوقات يحتاج الجسم بها ان يصبح نائما.


و سواء فالعمل او البيت حاول التغيير و التنويع فالحاجات التي تقوم بها، و هذا حتي تتجنب احساس النوم او الخمول.

10- شرب المياة لتجنب التعب:

حيث ان الجفاف يسبب التعب، لذلك عليك التاكد من شرب كميه و فيره من السوائل


و تناول الاطعمة =التي تحتوى علي العديد من الماء كالفاكهه و الخضروات.

11- التعرض لضوء النهار من اجل تحسين دوره النوم:


فان الساعه البيولوجيه التي تحسن دورات النوم و الاستيقاظ الخاصه بنا تتاثر كثيرا بضوء النهار، لذلك حاول قضاء 30 دقيقه علي الاقل خارج البيت و فضوء النهار الطبيعى (وينصح الخبراء بالتعرض لضوء الصباح مدة ساعه اذا كنت تشعر بالارق).

12- ممارسه التمرينات الرياضيه لزياده الطاقه و تقليل التعب:


و جد الباحثون فالتحليل الذي اجرتة جامعه جورجيا عام 2006 ل 70 دراسه و ضم اكثر من 6800 شخصا، ان التمرينات الرياضيه تعد من الامور الفعاله لزياده الطاقه و تقليل التعب خلال اليوم مقارنه ببعض الادويه التي تستعمل لعلاج مشاكل النوم.


حاول ان تقوم بالتمرين مدة 30 دقيقه فاليوم، و اذا قررت التمرن القاسى لبضعه ايام فستنخفض طاقتك لدقيقة قليله بعدين تزداد كثيرا.


و اذا قمت بتناول الوجبات التي تحتوى علي جميع من البروتين و الكاربوهيدرات فغضون ساعتين من التمرين الشديد، فسيقلل ذلك من فقدان الطاقة.


و اخيرا تاكد من انتهاء تمريناتك الخاصه بضعه ساعات قبل ميعاد النوم، و هذا حتي لا تكتسب الطاقه التي تحول دون نومك.

13- عندما تذهب لرؤيه الطبيب بشان نومك:


اذا و جدت انك لا تستطيع التوقف عن التثاؤب عندما تحتاج الي ان تكون يقظا، فعليك استشاره الطبيب، فقد تكون مصابا باحدي الاضطرابات الكامنه و راء نومك، كالنعاس المفرط او الخمول و التخدير الذي ممكن علاجه.


فقد يصف لك الطبيب بعض الادويه لعلاج تلك المشاكل و الاضطرابات، اما اذا كانت لديك صعوبه فالنوم بسبب حاجات اخري كالاجهاد مثلا فيمكنك محاوله العلاج السلوكى الادراكى الذي يساعدك علي تبنى العادات الجيده فالنوم و ايضا التخفيف من القلق و التوتر

• كيفية للسهر للدراسة
• طرق للسهر
• كيفية للسهر
• طريقة السهر

• طريقة للسهر للدراسة