جدول السعرات الحرارية للاطعمة

كلمه كالورى Calorie من اصل لاتينى تعنى الحراره و هى كميه الحراره الضروريه لرفع درجه حراره جرام و احد من الماء بمقدار درجه و احده ، فجرام الدهنيات بشكل عام يعطى 9 سعرات حراريه اما السكريات فتعطى 4 سعرات ، و تعطى البروتينات 4 سعرات.


يحتاج الشخص البالغ متوسط النشاط الي 25 سعره لكل كيلو جرام من و زنة لكيلا يزيد او ينقص ذلك الوزن ، فمثلا يحتاج من و زنة 100 كجم الي 2500 سعره حراريه فاليوم الواحد كى لا يزيد و زنة و لا ينقص ، فان ارد انقاصة فعلية ان ياكل فاليوم اقل من 2500 سعره و ان طعام اكثر من هذا فسيؤدى ذلك الي زياده و زنة ، اما الشخص النشيط جدا جدا فيحتاج الي 30 سعره ، و يحتاج اصحاب الاعمال الشاقه من 35 الي 40 سعره اما الشخص الخامل فيحتاج الي 20 سعرة. و تكون جميع 7000 سعره حراريه كجم و احد.


تعتبر الحميه القائمه علي كميه السعرات الحراريه من اروع نوعيات الحميه من الناحيه الصحيه و ادومها ، و عموما فان عدد السعرات الحراريه لاى حميه يترواح ما بين 1200-1500 سعره يوميا مع مراعاه المحافظه علي ممارسه الرياضه و اقلها المشى يوميا بخطوات سريعه مدة نص ساعه ، و ليس ذلك لحرق السعرات الحراريه فقط بل هو منشط للدوره الدمويه و لكافه خلايا الجسم.


جدول السعرات الحراريه Calories لاغلب الاطعمة =و المشروبات المعروفة


ملحوظة: تم تجميع ذلك الجدول بشكل اساسى من كتابي: القيمه الغذائيه للاطعمة =للدكتور عبدالرحمن مصيفر ، و مرض السكر الحلو المر للدكتور عبدالعزيز معتوق ، اضافه الي بعض النشرات الطبيه الخاصه بمرضي السكر و الرجيم – و ربما تختلف قيمه السعرات الحراريه لنفس البند و يرجع ذلك الي اختلاف تنوع اصناف البند فيوجد علي سبيل المثال عده نوعيات من البطيخ و التفاح و المانجو و العنب و التمور و يختلف تركيز السكر فكل نوع عن الاخر مما يؤدى بدورة الي اختلاف السعرات الحراريه ……..

الخضروات (لكل 100 جرام)

1. افوكادو بدون قشره 292


2. اوراق الحلبه 36


3. باذنجان 26


4. بازلاء / بسله 102


5. باميه 44


6. بصل اخضر (الاوراق) 34


7. بصل اخضر (الراس) 26.5


8. بصل اخضر (الراس و الاوراق) 39


9. بصل ناضج (ناشف) 42.5


10. بطاطا روعه 106


11. بطاطس 70


12. بطاطس شرائح مقليه (تشبسي) 540


13. بطاطس مقليه 300


14. بقدونس 56.5


15. ثوم 140


16. جرجير 33


17. جزر 39


18. جزر احمر 42


19. حمص اخضر 60


20. خرشوف 53


21. خس 13


22. خيار 16


23. ذره شاميه 73


24. زعتر فارسى 83


25. زيتون اخضر 143.5


26. زيتون اسود 206.5


27. سبانخ 25.5


28. سريس (هندب) اوراق 25.5


29. سلق (اوراق و سيقان) 32


30. سلق (اوراق) 32


31. شمندر 34


32. طماطم (بندورة) 23.5


33. فاصوليه خضراء 46


34. فجل ابيض 29


35. فجل احمر (الاوراق( 26


36. فجل احمر (الجذور) 20


37. فطر (ماشروم) 35


38. فلفل اخضر حار 37


39. فلفل حلو (رومي) 29


40. فول اخضر 39.5


41. قرع 33


42. قرنبيط (زهر) 16


43. قلقاس 75


44. كراث 33


45. كرفس 16.5


46. كرنب 47


47. ك***ه 59


48. كوسه 24


49. لفت 21.5


50. لوبيا خضراء 46


51. ملفوف 26


52. ملوخيه 50


53. نعناع 60.5


54. هليون 25


55. هندباء بريه 13


56. و رق عنب 97


57. يقطين (بوير) 29.5

الفواكة (لكل 100 جرام)

1. اكدينيا 37


2. اناناس 25


3. اناناس محفوظ في فماء مسكر 96


4. باباى 21.5


5. برتقال حامض 29


6. برتقال حلو 37


7. برقوق (عوجة) 48


8. بطيخ 28


9. بطيخ (جح) 14.5


10. بلح احمر رطب 163


11. بلح مجفف (تمر) 300


12. تفاح 49.5


13. تمر هندى (صبار) 146.5


14. توت 85


15. توت اسود 81


16. توت العليق 64


17. تين طازج 80


18. تين مجفف 288


19. جريب فروت 21


20. جوافه 65


21. جيكو 98.5


22. خوخ 52


23. رمان حلو 40


24. زبيب (كشمش) 266.5


25. سفرجل 51


26. شمام 28


27. عنب 280


28. عنب اسود 76


29. فراوله 35.5


30. قصب سكر – قطعه 500


31. كباد (ترنج) 45


32. كرز (شيري) 62


33. كستناء 200


34. كمثري 49


35. لوز اخضر 56


36. ليمون 33


37. ليمون حلو 33.5


38. ما نجو 47


39. مشمش طازج 59


40. مشمش مجفف 290


41. موز 70


42. نبق (كنار) 60


43. يوسف افندى (يوسفي) 35

اللحوم و الدواجن و البيض (لكل 100 جرام)

1. بسطرمه 282


2. بط 256


3. بياض البيض 50


4. بياض بيضه متوسطه الحجم (30 جم) 15


5. بيض دجاج 160


6. بيضه متوسطه (45 جم) 72


7. سجق بلدى 475


8. شاورمه 223


9. صفار البيض 350


10. صفار بيضه متوسطه الحجم (18 جم) 63


11. طحال 95


12. فشه 81


13. القلب 150


14. كباب حله 275


15. كبده العجل و الخروف و الدجاج 138


16. كبدة مقليه بالطحين 268


17. كلاوى 105


18. كلاوى مقليه 213


19. لحم ارنب 136


20. لحم اوز 360


21. لحم بتلو 116


22. لحم بقرى 240


23. لحم جمل 193


24. لحم دجاج ابيض 111


25. لحم دجاج احمر 122


26. لحم دجاج طازج 140


27. لحم ديك رومى (حبش/تركي) 280


28. لحم ضان / خروف 267


29. لحم ما عز 156.5


30. لسان العجل و الخروف 185


31. مخ طازج 121


32. مخ مسلوق 107


33. هامبورجر 130

الاطعمة =البحريه (لكل 100 جرام)

1. تونه 300


2. سردين 280


3. سمك بدون جلد و عظم (فيليه) 120

الالبان و منتجاتها (لكل 100 جرام)

1. جبن ابيض 280


2. جبن ادم 300


3. جبن حلوم 365


4. جبن روكفور 333


5. جبن رومى 400


6. جبن شيدر 320


7. جبن قريش (فلاحى مصري) 100


8. جبن كريم 505


9. جبن مثلثات 333


10. حليب بقرى بودره 500


11. حليب بقرى طازج 64


12. حليب بقرى مبخر 138


13. حليب بقرى مكثف و محلى 318.5


14. حليب جاموسى 101


15. حليب ما عز طازج 70


16. زبادى (روب) 59


17. قشطه 205


18. كشك 390


19. لبنه 155


20. مش 230

الحبوب (لكل 100 جرام)

1. ارز 346


2. ارز بشاور 364


3. ارز مصفي و مسلوق 118


4. بازلاء 354


5. برغل (جريش القمح) 350


6. ترمس 420


7. حلبه 365


8. حمص 377


9. ذره 227


10. شعير 336


11. طحين الارز 378


12. طحين القمح 345


13. عدس 343


14. فاصوليا يابسه 336


15. فول يابس 330


16. قمح 354


17. لوبيا 349


18. مكرونه 370


19. نشا ذره 368

الخبز و منتجاتة (لكل 100 جرام)

1. تشباتى (خبز باكستاني) 262


2. خبز افرنجى 279


3. خبز تنور 246


4. خبز توست ابيض 279


5. خبز عربى ابيض 279


6. خبز هندى قليل الدهن 310


7. رغيف بلدى كبير – اسمر 160 جم 420


8. كورن فليكس 340

المشروبات (لكل 100 جرام)

1. شاى هندى (اوراق) 107


2. شاى هندى (اوراق) – معلقه شاى 1.87 جم 2


3. شراب الفيمتو (التوت) 78


4. شراب الكولا + صودا (مشروبات غازية) 40


5. شراب نكهه الليمون + صود1 (مشروبات غازية) 36


6. عصير اناناس 53


7. عصير برتقال (معلب غير محلى) 33


8. عصير برتقال (معلب محلى) 50


9. عصير تفاح 46


10. عصير جريب فروت (معلب غير محلى) 31


11. عصير جريب فروت (معلب محلى) 38


12. عصير جوافه 70


13. عصير طماطم (بندورة) معلب 16


14. عصير عنب 62


15. عصير ما نجو 44


16. عصير مشمش 50


17. قهوه سريعه الذوبان 86


18. قهوه سريعه الذوبان – معلقه شاى 1.16 جم 1


19. قهوه محمصه مسحوق 280


20. قهوه محمصه مسحوق – معلقه شاى 2.5 جم 7


21. كاكاو مسحوق 316


22. كاكاو مسحوق – معلقه شاى 1.9 جم 6

المكسرات و البذور (لكل 100 جرام)

1. بندق (بدون قشر) 732


2. جوز 660


3. جوزه الهند 443


4. سمسم 622


5. صنوبر 589


6. فستق 630


7. فول سودانى (مقشر) 590


8. كاشو 835


9. كستناء (ابو فروة) 201


10. لب / فصفص 595


11. لوز (بدون قشر) 641.5


12. مسحوق جوزه الهند 443

الزيوت و الدهون (لكل 100 جرام)

1. دهن بقرى 893


2. دهن بقرى – معلقه اكل 125


3. دهن غنم 814


4. دهن غنم – معلقه اكل 14 جم 114


5. زبده حيوانيه 760


6. زيت زيتون 904


7. زيت زيتون – معلقه اكل 13.5 جم 122


8. زيت نباتى 900


9. زيت نباتى – معلقه اكل 14 جم 126


10. سمنه بلدى طبيعى 853


11. ما رجرين (زبد نباتي) 739.5


12. ما رجرين (زبد نباتي) معلقه اكل 14.2 جم 105

البهارات و التوابل (لكل 100 جرام)

1. جوز الطيب مسحوق 450


2. جوز الطيب مسحوق – معلقه شاى 2جم 9


3. حب الهال مطحون (حبهان) 233


4. حب الهال مطحون (حبهان) – معلقه شاى 3 جم 7


5. زنجبيل (جذر) 350


6. زنجبيل مسحوق 45


7. زنجبيل مسحوق – ملعقه شاى 2.2 جم 1


8. فلفل اسود 320


9. فلفل اسود – معلقه شاى 2.5 جم 8


10. فلفل حار مجفف (شطه حمراء) 255


11. فلفل حار مجفف (شطه حمراء) – 3 معلقه شاى 5.1 جم 13


12. قرفه 388


13. قرفه – معلقه شاى 1.8 جم 7


14. قرنفل 273


15. قرنفل – معلقه شاى 2.2 جم 6


16. كركم 333


17. كركم – معلقه شاى 1.5 جم 5


18. كمون 333


19. كمون – معلقه شاى 1.8 جم 6


20. ليمون اسود مجفف 350


21. ليمون اسود مجفف – معلقه شاى 2 جم 7

السكريات و الحلويات (لكل 100 جرام)

1. ام على 300


2. ايس كريم 430


3. بقلاوه – جلاش 540


4. سكر 400


5. عسل طبيعى 330


6. قطعه جاتوة متوسطه 167


7. كعك 500


8. كنافه 345


9. لقيمات / زلابيه / لقمه القاضى 667


10. مربي 290


11. مهلبيه 390


12. هريسه 520

نماذج لوجبات الافطار

1- 285 سعره حرارية


كاس شاى بحليب بدون سكر (ملعقه سكر صغيرة=30 سعرة) 50


بيضه مسلوقه 80


قطعه جبن قريش – 50 جم 50


ربع رغيف اسمر كبير 105

2- 310 سعره حرارية


كاس شاى بحليب بدون سكر (ملعقه سكر صغيرة=30 سعرة) 50


بيضه مسلوقه 80


برتقاله متوسطه 75


ربع رغيف اسمر كبير 105

3- 355 سعره حرارية


كاس حليب بدون سكر 200


قطعه جبن قريش – 50 جم 50


ربع رغيف اسمر كبير 105

4- 370 سعره حرارية


كاس شاى بحليب بدون سكر (ملعقه سكر صغيرة=30 سعرة) 50


2 بيضه اومليت – مقلى ب 160


ملعقه سمن صغيره 50


ربع رغيف اسمر كبير 105

5- 410 سعره حرارية


كاس شاى بحليب بدون سكر (ملعقه سكر صغيرة=30 سعرة) 50


4 معالق فول – مع 210


ملعقه صغيره زيت زيتون 45


ربع رغيف اسمر كبير 105

6- 420 سعره حرارية


كاس شاى بحليب بدون سكر (ملعقه سكر صغيرة=30 سعرة) 50


2 بيضه مسلوقه 160


نص رغيف اسمر كبير 210

7- 430 سعره حرارية


كاس نسكافية بملعقه صغيره حليب بودره بدون سكر (ملعقه سكر صغيرة=30 سعرة) 60


قطعه جبن شيدر (اصفر) 50 جم 160


نص رغيف اسمر كبير 210

8- 522 سعره حرارية


كاس شاى بحليب بدون سكر (ملعقه سكر صغيرة=30 سعرة) 50


قطعه جبن شيدر 50 جم 160


شرائح طماطم 50 جم 12


2 ملعقه صغيره زيت زيتون 90


نص رغيف اسمر كبير 210

نماذج لوجبات الغذاء


1- 550 سعره حرارية


طبق سلطه نص كيلو 105


خضار 300 جم 115


شريحه لحم مسلوق او مشوى 100 جم 240


تفاحه و احده كبيره 90

2- 615 سعره حرارية


طبق سلطه نص كيلو 105


5 معالق فول مدمس 260


معلقه صغيره زيت 45


ربع رغيف اسمر كبير 105


برتقاله كبيره 100

3- 655 سعره حرارية


طبق سلطه نص كيلو 105


طبق شوربه خضار 250 جم 180


ربع فرخه او ارنب مسلوقه او مشوى – 250 جم 300


بطيخ او شمام (خربز) 250 جم 70

4- 700 سعره حرارية


طبق سلطه نص كيلو 105


4 معالق كبيره مكرونه مسلوقه 145


شريحه لحم خروف مشوى او مسلوق 150 جم 390


فراوله 150 جم 60

5- 755 سعره حرارية


طبق سلطه نص كيلو 105


4 معالق كبيره ارز او نص رغيف خبز 210


سمك مشوى 250 جم 370


بطيخ او شمام (خربز) 250 جم 70

6- 795 سعره حرارية


طبق سلطه نص كيلو 105


8 معالق خضار (370 جم تقريبا) 140


قطعه لحم بقرى 100 جم 240


4 معالق كبيره ارز او نص رغيف خبز 210


ما نجو 175 جم 100

نماذج لوجبات العشاء

1- 215 سعره حرارية


زبادى 100 جم 60


قطعه جبن قريش 50 جم 50


ربع رغيف اسمر كبير 105

2- 415 سعره حرارية


6 حبات زيتون اسود 205


نص رغيف اسمر كبير 210

3- 450 سعره حرارية


2 بيضه اومليت مقليه بمعلقه سمن صغيره 205


بسطرمه 50 جم 140


ربع رغيف اسمر كبير 105

4- 550 سعره حرارية


2 شريحه مخ 200 جم مع 250


معلقه سمن كبيره 90


نص رغيف اسمر كبير 210

5- 685 سعره حرارية


2 حبه سجق 100 جم 475


نص رغيف اسمر كبير 210

6- طبق كشرى مصري 840 سعره حراريه تقريبا


6 معالق ارز 330


4 معالق مكرونه 220


4 معالق عدس 235


تقليه بصل 55

• جدول السعرات الحرارية للاطعمة