تمارين شد البطن

ان كنت تريد شد عضلات البطن و ايضا شد البطن نفسها فنحن اليوم نقدم لك  مجموعه متميزه و فعاله جدا جدا من التمارين التي من شانها ان توفر لك بطن مشدود ان هذة التمارين الرياضيه يمكنك ممارستها ف10 دقيقة جميع صباح قبل الذهاب الي العمل لكى تحصل علي عضلات بطن مشدوده و متناسقه مع الوقت .

1. ضغط المعدة:


استلق علي ظهرك مع ثنى الركبتين و القدمين فمستوي الارض. ضع يديك علي الفخذين او يمكنك و ضعها خلف الاذنين. ببطء تحركتجاة ركبتيك حتي ترتفع كتفيك عن الارض مسافه 3 بوصات و اثبت علي ذلك الوضع لبضع ثوانى بعدها عد الي الوضعيه السابقه ببطء ايضا. قم بهذا التمرين ل 12 عدة

ملاحظات:


** لا تحاول ن تحنى رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط


** يجب ان تضغط علي عضلات بطنك خلال التمرين


** لا تجذب راسك نحو الاعلي اثناء التمرين

2. الضغط المائل:


اتخذ الوضعيه فالتمرين السابق بحيث تستلق علي الارض و تثنى ركبتيك و تضع قددمك مستويه علي الارض. لف ركبتيك فاحد الاتجاهين يمينا او يسارا بحيث تلمس الارض. ضع يديك خلف اذنك او متقاطعين علي صدرك ارتفع بكتفيك عن الارض بضع بوصات الي الاعلي تجة فخذيك ببطء و اثبت علي ذلك الوضع بعض الثوانى بعدها عد ببطء الي الوضع السابق. قم بذلك كذلك 12 مره مع تبديل الجنبين


ملاحظات:


** لا تحاول ن تحنى رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط


** يجب ان تضغط علي عضلات بطنك خلال التمرين


** لا تجذب راسك نحو الاعلي اثناء التمرين







3. تمرين الدفع بقوة:


قم بالاستندا علي كوعيك و اصابع قدميك مع الاحتفاظ بظهرك مستقيما. يجب ان يصبح كتفيك فمستوي الكوعين كما يجب ان تضغط عضلات البطن خلال التمرين و اثبت علي ذلك الوضع من 5 الي 10 ثوانى مع تكرار ما سبق ل 8 مرات


ملاحظات:


** لا تسمح لظهرك بان ينحنى اثاء التمرين


** لابد ان تنظر الي الارض

4. الدفع الجانبي:


استند علي احد كوعيك بحيث يصبح فمستوي كتفك مع الاحتفاظ بجسمك فو ضع مستقيم كما فالصورة. يجب ان تضغط عضلات بطنك اناء التمرين. اثبت علي هذة الوضعيه مدة من 5 الي 10 ثوانى مع تكرار ما سبق من 8 الي 10 مرات علي كلا الجانبين


ملاحظات:


** يجب ان تحتفظ بفخذيك الي الاعلى

• جدول تمارين للمبتدئين للنساء