صورة-1
جسم الإنسان يحتاج الي 1 من السعرات الحراريه لكل كيلوجرام من و زنة فكل ساعه زمنيه ليعمل للاحتراق الداخلي، اي ان الجسم يحتاج الي هذة السعرات لكى تعمل كل اعضائة و أجهزتة كجهاز التنفس و ضخ الدم و التفكير……
&&الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراما يحتاج الي 70*24*1= 1680 سعرا حراريا اثناء اربع و عشرين ساعة. ذلك الرقم هو ما يحتاج الية الجسم ليعمل دون اي مجهودات اضافية
ولحساب السعرات التي يحتاج اليها الإنسان ليعمل هنالك ثلاثه معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذلة الإنسان، ,,,,,,,,,,,,,,,,
فإذا كان ذلك الإنسان قليل الحركه (كأن يعمل فمكتب) يصبح معدل احتياجة هو 1.3 سعر حرارى لكل كيلوجرام من و زنه، و يصبح حساب احتياجة كالتالي:
70 كيلوجراما *24 ساعة*1.3= 2184 سعرا حراريا.
وإذا كان يبذل مجهودا متوسطا فإن معدل احتياجة يزيد ليكون 1.4 لكل كيلو جرام من و زنه. و يصبح حساب احتياجة كالتالي:
70 كيلو جراما*24 ساعه * 1.4= 2352 سعرا حراريا.
وإما اذا كان يعمل عملا مجهدا جسديا فإنة يحتاج الي 1.5 سعر حرارى لكل كيلو جرام من و زنه. و يصبح حساب احتياجة كالتالي
.70 كيلو جراما * 24 ساعه * 1.5= 2520 سعرا حراريا.
السعرات الحرارية فالحبوب
النوع الكميه عدد السعرات الحرارية
خبز رقاق 100 جرام 17
خبز لبنانى ربع رغيف 70
خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79
خبز اسمر و احدة 50جرام 130
مناقيش (خبز مع زعتر) نص و احدة 75 جرام 208
صمون و احدة 75 جرام 209
209
كورن فليكس كاس (25 جرام 95
خبز فرنسى ربع و احده (115 جرام) 333
بسكويت عادى 4قطع( 55جرام ) 178
رز ابيض مطبوخ (حبه طويلة) نص كاس 131
توست اسمر شريحة و احده 61
توست عادى ابيض شريحه و احده 64
سباجتى مطبوخ مع لحم نص كاس 110
مفروم و طماطم
لزانيا مع صلصله لحم نص كاس 154
شعير كاس و احد 672
رز(حبه متوسطة) كاس و احد 675
برغل (جريش مطحون) كاس و احد 613
قمح كاس من الحبوب المتوسطه 485
عدد السعرات الحراريه فالخضروات
جزر
و احده متوسطه 60 جرام
31 س
جزر مطبوخ
نص كوب
35 س
زهره (قرنبيط) مطبوخ
نص كوب
15 س
زهره (قرنبيط) غير مطبوخ
نص كوب
12 س
خيار مقطع
نص كوب
7 س
باذنجان مقلي
نص كوب
100 س
باذنجان مطبوخ
نص كوب
13 س
فاصوليا خضراء مطبوخة
نص كوب
20 س
فاصوليا خضراء معلبة
نص كوب
25 س
ملفوف مطبوخ
نص كوب
16 س
ملفوف غير مطبوخ
نص كوب
8 س
كرفس
نص كوب
10 س
ذرة
و احده متوسطة
77 س
فطر طازج
نص كوب
9 س
فطر معلب
نص كوب
19 س
خس
نص كوب
4 س
خضار مشكله (مجموعه مطبوخة)
نص كوب
54 س
باميه مقطعه و مطبوخة
نص كوب
25 س
بصل طازج مقطع
نص كوب
27 س
بصل اخضر مقطع
نص كوب
16 س
بزاليا خضراء مطبوخة
نص كوب
67 س
فلفل حلو مقطع
نص كوب
12 س
فلفل حار
و احده 30 جرام
18 س
بطاطا مشويه مع القشرة
متوسطه 195 جرام
220 س
بطاطا مسلوقه بدون القشرة
متوسطه 195 جرام
162 س
بطاطا مقليه اصابع
10 اصابع 42 جرام
158 س
جرجير
نص كوب
2 س
قرع
نص كوب
41 س
فجل (رويد) احمر
10 حبات 40 جرام
7 س
سبانخ مقطعة
نص كوب
6 س
كوسه مقطعه و مطبوخة
نص كوب
18 س
بطاطا روعه مهروسة
نص كوب
111 س
طماطم حمراء
و احده متوسطة
26 س
فول اخضر
كاس و احد
73 س
شمندر
كاس و احد
46 س
كرنب
كاس و احد
73 س
كزبرة
رزمه و احدة
97 س
ثوم
5 قطع ثوم مقشره حجم متوسط
7 س
ورق عنب
كاس و احد
146 س
نعناع
رزمه متوسطه الحجم
84 س
زيتون اسود
10 حبات متوسطة
95 س
زيتون اخضر
10 حبات متوسطة
66 س
بقدونس
كاس و احد مفروم
34 س
بقدونس
رزمه متوسطه الحجم
25 س
فجل ابيض (رويد)
رزمه متوسطه الحجم
58 س
سبانخ
كاس سبانخ مقطعة
14 س
كوسة
كاس و احد مقطعة
31 س
كوسة
و احده متوسطه الحجم
40 س
بقلة
100 جرام
32 س
عدد السعرات الحراريه فالفواكه
تفاح
و احده متوسطه 140 جرام
81 س
مشمش
و احده متوسطه 30 جرام
17 س
موز
متوسط 100 جرام
105 س
تين
و احده 40 جرام
37 س
جريب فروت
نص و احده متوسطه 110 جرام
38 س
كرز
10 حبات
49 س
أفوكادو
نص حبه متوسطه الحجم
162 س
عنب
نص كوب
53 س
جوافة
و احده متوسطه 85 جرام
45 س
كيوي
و احده متوسطه 76 جرام
46 س
مانجا
نص حبه 85 جرام
68 س
برتقال
و احده 110 جرام
62 س
بابايا
متوسطة
117 س
خوخ
و احده متوسطه 85 جرام
37 س
كمثرى
متوسطه 170 جرام
98 س
أناناس
شريحه 82 جرام
42 س
أنجاص
و احده متوسطه 60 جرام
36 س
رمان
متوسطه 150 جرام
110 س
نكتارين
متوسطه 142 جرام
67 س
بطيخ (رقي)
قطعه 100 جرام
26 س
بطيخ (شمام)
قطعه 100 جرام
33 س
فراولة
نص كوب
23 س
أفندي
و احده متوسطه 85 جرام
37 س
توت
كاس و احد
122 س
بلح (رطب)
10 حبات
150 س
أكدنيا
100 جرام
49 س
برقوق (كوجة)
100 جرام
52 س
ليمون
و احده 60 جرام
17 س
توت اسود
كاس و احد
117 س
نبق (كنار)
30 ثمرة
9 س
سفرجل
ثمره متوسطه الحجم
60 س
تمر هندى (صبار)
نص كوب
82 س
**الفواكة المعلبه **
مشمش معلب مع ماء و سكر
نص كوب
111 س
سلطه الفواكة (مع شراب السكر الغليظ)
نص كوب
94 س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ)
نص كوب
107 س
خوخ معلب مع ماء و سكر
نص كوب
95 س
كمثري معلبه مع ماء و سكر
نص كوب
94 س
أناناس معلب مع ماء و سكر
نص كوب
100 س
**الفواكة المجففة**
تمر
حبه و احدة
26 س
تين مجفف
100 جرام
288 س
كشمش (زبيب)
نص كوب
109 س
أنجاص مجفف
نص كوب
113 س
مشمش مجفف
نص كوب
169 س
جدول السعرات الحراريه للزيوت و الدهون
مارجرين
معلقه اكل و احدة
105 س
زيت زيتون
معلقه اكل و احدة
120 س
زيت عباد الشمس
معلقه اكل و احدة
120 س
دهن غنم
معلقه اكل و احدة
114 س
زيت نباتي
معلقه اكل و احدة
126 س
دهن بقري
معلقه اكل و احدة
125 س
الزبدة
معلقه شاي
36 س
زيت الذرة
معلقه اكل و احدة
120 س
جدول السعرات الحراريه للمشروبات و العصائر
عصير تفاح معلب
نص كوب
60 س
عصير مشمش معلب
نص كوب
72 س
عصير عنب معلب
نص كوب
78 س
عصير برتقال طازج
نص كوب
59
عصير برتقال معلب
نص كوب
52 س
عصير جريب فروت محلي معلب
نص كوب
58 س
عصير جريب فروت غير محلي معلب
نص كوب
47 س
عصير خوخ معلب
نص كوب
67 س
عصير اناناس معلب
نص كوب
70 س
عصير طماطم معلب
نص كوب
21 س
عصير جزر معلب
نص كوب
49 س
عصير جوافة
كاس و احد
175 س
عصير ما نجو
كاس و احد
110 س
شراب الفيمتو
كاس و احد
165 س
قهوه نسكافية بدون سكر
معلقه شاي
5 س
قهوه سريعه الذوبان بدون كافيين
معلقه شاي
5 س
المشروبات الغازية
بيبسى كولا
كاس و احد (240 مليليتر)
100 س
سفن اب
كاس و احد (240 مليليتر)
90 س
سبرايت
كاس و احد (240 مليليتر)
96 س
فانتا
كاس و احد (240 مليليتر)
119 س
كوكا كولا
كاس و احد (240 مليليتر)
97 س
مشروب العنب الغازي
كاس و احد (240 مليليتر)
107 س
جدول السعرات للحليب و مشتقاته
حليب كامل الدسم
1 كوب
150
حليب قليل الدسم 1%
1 كوب
102
حليب قليل الدسم 2%
1 كوب
121
حليب خالى الدسم
1 كوب
86
حليب البقر
1 كوب
157
حليب الغنم
1 كوب
264
حليب الماعز
1 كوب
168
حليب مكثف محلي (معلب)
28 جرام
123
حليب مبخر (كارنيشن) كامل الدسم
نص كوب
169
حليب مبخر (كارنيشن) قليل الدسم
نص كوب
110
حليب مبخر (كارنيشن) خالى الدسم
نص كوب
99
حليب مقشود خالى الدسم
1 كوب
86
حليب بودر كامل الدسم
نص كوب
635
حليب بودر خالى الدسم
نص كوب
435
حليب بالشوكولاتة كامل الدسم
1 كوب
208
حليب بالشوكولاتة قليل الدسم 1%
1 كوب
158
حليب بالشوكولاتة قليل الدسم 2%
1 كوب
179
حليب بالفراولة
1 كوب
244
جبنه شيدر شرائح
شريحه 28 جرام
114
جبنه شيدر مبشور
معلقتين اكل
57
جبنه كوتاج مضاف لها القشدة
نص كوب
117
جبنه كوتاج قليله الدسم 1%
نص كوب
86
جبنه كوتاج قليله الدسم 2%
نص كوب
101
جبنه فيتا
28 جرام
75
جبنه فونيتا
28 جرام
110
جبنه جودا
28 جرام
101
جبنه موزاريلا
28 جرام
80
جبنه رومانو
28 جرام
110
جبنه كرافت (كاسات)
28 جرام
80
جبنه ايدام
28 جرام
98
جبنه زرقاء
28 جرام
104
جبنه الهافارتي
28 جرام
116
جبنه باسكربوني
28 جرام
128
جبنه ريكوتا (من حليب كامل الدسم)
نص كوب
216
جبنه ريكوتا (من حليب مقشود جزئيا)
نص كوب
171
جبنه بارميزان
28 جرام
130
جبنه كممبرت
28 جرام
86
جبنه قريش
100 جرام
99
جبنه عكاوي
100 جرام
289
جبنه قشقوان
100 جرام
404
جبن بلغارى ابيض
100 جرام
321
جبن حلوم
100 جرام
363
قشطه مركزة
1 معلقه طعام
52
قشطه متوسطة
1 معلقه طعام
37
قشطه خفيفة
1 معلقه طعام
29
كريمه خفيفه مخفوقة
1 معلقه طعام
44
روب (زبادي) كامل الدسم
1 كوب
141
روب (زبادي) خالى الدسم
1 كوب
114
لبنة
155 جرام
105
لبن خاثر
1 كوب
99
بوظه فانيلا 10% دسم
نص كوب
135
آيس كريم باسكن روبنز
فانيلا
كره و احدة
240
كاكاو
كره و احدة
280
فراولة
كره و احدة
220
جدول السعرات الحراريه للحوم و الدواجن
فخذ دجاج مشوى بدون جلد
85 جرام
167 س
فخذ دجاج مشوى مع جلد
85 جرام
223 س
صدر دجاج مشوى بدون جلد
نص صدر
142 س
صدر دجاج مشوى مع جلد
نص صدر
193 س
صدر دجاج مقلى بدون جلد
نص صدر
161 س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن
63 جرام
220 س
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
48 جرام
135 س
فخذ لحم غنم محمر مع دهن
85 جرام
205 س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن
73 جرام
140س
ضلع مقطع لحم غنم مشوى بدون دهن
85 جرام
200 س
ضلع مقطع لحم غنم مشوى مع دهن
85 جرام
307
لحم بقر مطبوخ – صدر
85 جرام
189 س
كتف لحم بقر بدون دهن
85 جرام
183 س
لحم بقر مفروم مطبوخ
85 جرام
245 س
شاورما (لحم صافي)
85 جرام
317 س
ستيك لحم بقر بدون دهن
85 جرام
174 س
كباب
85 جرام
226 س
كبه محشية
85 جرام
281 س
ريش بدون دهن
85 جرام
182 س
**الأسماك**
سمك مشوي
85 جرام
136
سمك اصابع بالبقسماط
3 اصابع (85 جرام)
228
ربيان مقلى بالبقسماط
85 جرام
206
روبيان مسلوق
100 جرام
113
أصابع السمك (مثلجة)
100 جرام
170
الزبيدي
100 جرام
130
هامور
100 جرام
107
السعرات الحراريه للحوم اللانشيون و السجق
لحم بقر
42 جرام تقريبا
142
بسطرمه – ديك رومي
28 جرام
40
سلامى – ديك رومي
28 جرام
56 س
سلامى – لحم بقر
28 جرام
72 س
مارتديلا – لحم بقر
28 جرام
47 س
ديك رومى سجق
28 جرام
57 س
لحم بقر سجق
28 جرام
88 س
لحم ديك رومي
42 جرام
102 س
لحم دجاج ما رتديلا
42 جرام
116 س
بيض مسلوق سلق كامل
1 كبيرة
79 س
بيض مقلي
1 كبيرة
91 س
أومليت
1 كبيرة
92 س
أومليت مع جبنه و خضار
113 جرام
252س
جدول السعرات الحراريه للحلويات
فطيره تفاح
قطعه 158 جرام
405 س
شيكولاته ما ركه كيت كات
اصبعين (32 جرام)
162
شيكولاته ما ركه ما رس
و احده (48 جرام)
230
شيكولاته بالحليب
28 جرام
151
شيكولاته ما ركه ملكى و ي
و احده (60جرام)
260
شيكولاته سنيكرز
و احده (57 جرام)
270
شيكولاته نستله كرانش
اصبع و احد (42 جرام)
230
شيكولاته تويكس
و احده (49 جرام)
120
شيكولاته باونتي
قطعه (100 جرام)
473
مربي (جميع الأنواع)
معلقه اكل
52
علكه اكسترا
قطعه و احدة
8
علكه دانتين عادي
قطعه و احدة
6
سكر اسمر
معلقه شاي
11س
سكر ابيض
معلقه شاي
20 س
كنافه بالجبن
قطعه و احده (75 جرام)
267 س
كنافه بالقشطة
قطعه و احده (75 جرام)
259 س
بقلاوه بالفستق
قطعه و احده (35 جرام)
178 س
كليجه بالتمر
قطعه و احده (35 جرام)
137 س
**أطعمه متفرقة**
مايونيز
معلقه اكل
99 س
طحينة
معلقه اكل
104
حلاوه طحينية
100 جرام
516
لب التمر الهندي
100 جرام
283
خل
100 جرام
4
دبس
100 جرام
293
كاتشب
معلقه اكل
16
ماستردا
100 جرام
139
صلصه الباربكيو
100 جرام
75
صلصه الكاري
100 جرام
78
صلصه الصويا
100 جرام
64
معجون الطماطم
نص كوب
110
فلافل
حبه و حده (15 جرام)
30
سلطه بطاطا
نص كوب
179
سلطه تونا
نص كوب
192
فتوش
100 جرام
125
تبولة
100 جرام
108
خيار باللبن
100 جرام
37
سلطه الأوراق الخضراء المختلفة
100 جرام
20
بابا غنوج
100 جرام
106
زيتون اخضر
حبه و احده كبيرة
5 س
عدد السعرات الحراريه للوجبات السريعة
البيتزا الرقيقة
السعرات الحراريه لشريحه بيتزا و سط
بيتزا الجبنة
223
بيتزا اللحم
231
بيتزا البابروني
230
بيتزا سوبريم
262
بيتزا سوبر سوبريم
253
البيتزا السميكة
السعرات الحراريه لشريحه بيتزا و سط ..
بيتزا الجبنة
279
بيتزا اللحم
288
بيتزا البابروني
280
بيتزا سوبريم
315
بيتزا سوبر سوبريم
302
برجر كنج:
‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ”
قطع الدجاج 236 كالوري
قطع السمك 267 كالوري
هامبرغر و وبر حجم كبير 628 كالوري
هامبرغر و وبر حجم صغير 322 كالوري
هامبرغر عادى 275 كالوري
بطاطا مقليه حجم عادى 227 كالوري
بصل مقلى 274 كالوري
هارديز:
‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘
هامبرغر و وبر حجم كبير 500 كالوري
هامبرغر مع الجبنة 320 كالوري
هامبرغر دجاج 370 كالوري
هامبرغر سمك 500 كالوري
بطاطا مقليه حجم عادى 230 كالوري
ماكدونالدز:
‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘
هامبرغر بيج ما مثل 560 كالوري
هامبرغر بالجبن 310 كالوري
قطع الدجاج نجتس 290 كالوري
هامبرغر دجاج 490 كالوري
هامبرغر سمك 440 كالوري
بطاطا مقليه حجم و سط 320 كالوري
دجاج كنتاكي:
‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘
صدر دجاج كنتاكى 283 كالوري
فخذ دجاج كنتاكى 294 كالوري
جوانح كنتاكى قطعه و احدة 178 كالوري
سلطه الملفوف بالمايونيز 119كالوري
منقول للفوائد احسبى سعراتك تعرفى اكلك ربما ايه
