التغذية السليمة للحامل

بما انك تتهئين لمرحله الامومة، من الهام تناول الاكل الصحي. و سيؤمن لك الحصول علي كل العناصر الغذائيه التي تحتاجينها انت و طفلك الذي ينمو.

اذا كان نظامك الغذائى ضعيفا، فستزداد اهميه التحول نحو الوجبات المغذيه و المتوازنة. يجب ان تشمل و جباتك اليوميه مجموعه متنوعه من الاطعمة =من مجموعات الغذاء الرئيسيه الاربع الاتية:


الفواكة و الخضروات. يمكنك شراء الانواع الطازجه او المجمده او المعلبه او المجففه او العصائر. تناولى ما لا يقل عن خمس حصص يوميا.


الاطعمة =النشوية. و هى الخبز و المعكرونه و الارز و البطاطا. اختارى الانواع المصنوعه من الحبوب الكاملة.


الاطعمة =الغنيه بالبروتين. و هى اللحوم الخاليه من الدهون و الدجاج و السمك و البيض و البقوليات (مثل الفاصوليا و العدس). حاولى تناول ما لا يقل عن حصتين من السمك اسبوعيا، بما بها الاسماك الزيتية.


منتجات الالبان. و هى الحليب (اللبن) و الجبن و الزبادى او اللبن الرائب، و تحتوى علي الكالسيوم.


تعتبر منتجات الالبان، بالاضافه الي اسماك البحر و ملح البحر، من المصادر الجيده لليود. تحتاجين الي العديد من اليود فنظامك الغذائى لمساعده طفلك علي النمو و التطور.


هل احتاج الي كميات اكبر من الاكل لاننى حامل؟


يكون جسمك اكثر فعاليه عندما تكونين حاملا و يستفيد بشكل اروع من الطاقه التي تحصلين عليها عبر الطعام. ما يعنى انك لن تحتاجى الي مزيد من السعرات او الوحدات الحراريه اثناء السته اشهر الاولي من الحمل. بعدها، ستكتفين فقط بحوالى 200 سعره حراريه اضافيه يوميا اثناء الاشهر الثلاثه الاخيرة. اليك ما يعادل 200 سعره حرارية:


شريحه من الخبز الاسمر المحمص مع علبه صغيره من الفول المطهو


خبز عربى صغير محمص مع معلقتين كبيرتين من الحمص قليل الدسم


شريحه من رغيف الشعير او كعكه صغيره بالفاكهه مع الزبده او اكل قابل للدهن


خبز محمص محشو بشريحه و احده من الجبن


الاروع ان تدعى شهيتك تدلك علي كميه الاكل التي تحتاجينها. ربما تجدين ان شهيتك غير مستقره و تتذبذب طوال فتره حملك:


ربما تضعف كثيرا شهيتك فالاسابيع القليله الاولي فلا تشعرين برغبه فاكل الوجبات المناسبة، خاصه لو كنت تعانين من التقزز او الغثيان.


فمنتصف رحله الحمل، قد تبقي شهيتك كما كانت علية قبل الحمل او تزداد قليلا.


بينما تتجهين صوب المرحله الاخيرة، تتضاعف فرص زياده الشهية. اذا كنت تعانين من حرقه فم المعده او الشعور بالامتلاء بعد الاكل، فعليك تجريب الوجبات الصغيره و المتعدده التي ربما تساعدك.


ان اروع قاعده تضعينها فبالك هى تناول الاكل عند الشعور بالجوع. تناولى غذاء متوازنا جميع يوم و ستكتسبين و زنا بمعدل معقول بينما ينمو طفلك و يكبر.


هل على تناول اي نوع من اقراص الفيتامينات المكملة؟


فعالم مثالى خال من الغثيان الصباحى و الاعراض عن الطعام، يغدو النظام الغذائى المتوازن خلاصه ما تتوقع الحوامل انها تحتاجه. لكن فالعالم الواقعي، ربما تلبى اقراص الفيتامينات و المعادن المكمله للمراه الحامل احتياجاتها الغذائية. يوصي باخذ نوعين من الفيتامينات المكمله التي تعتبر هامه خلال الحمل: 400 ما يكروغرام من حمض الفوليك علي شكل اقراص يوميا اثناء الاسابيع 12 الاولي من الحمل. 10 ما يكروغرام من الفيتامين د يوميا طوال فتره حملك. فو قت لاحق من الحمل، ربما تحتاجين الي اخذ اقراص الحديد. تقاس نسبه الحديد فجسمك طيله فتره الحمل، و ستنصحك طبيبتك بذلك و فقا لاحتياجاتك الاضافيه الفردية. يعتبر الكالسيوم هاما كذلك خلال فتره الحمل، كما ستحتاجين الان الي مضاعفه ما تتناولينة من الكالسيوم جميع يوم. يمكنك اخذ مجموعه الفيتامينات الخاصه بالحمل التي تحتوى علي حمض الفوليك، و فيتامين د، و الحديد، و الكالسيوم. ابحثى عن نوع يحتوى كذلك علي فيتامين سي، و فيتامين د، و فيتامين ب كب6 و ب12، و البوتاسيوم، و الزنك، و اليود، و فيتامين اي. مع ذلك، تذكرى ان الاكثار من الشيء ربما يضر احيانا: ممكن ان تكون اقراص الفيتامين ا، و التي ربما تحتوى علي الريتينول و الشكل الحيوانى من فيتامين ا، ضاره لك و لجنينك لو استهلكت بكميات كبيرة. اما الفيتامين ا الذي يحتوى علي نوع كاروتين النباتي، فهو امن فالحمل. تحمل الجرعات العاليه من معظم الفيتامينات و المعادن امكانيه الضرر لك و لنمو طفلك. تحدثى مع طبيبتك حول الاقراص المكمله الخاصه التي ربما تحتاجين اليها اذا:


كنت نباتيه متشددة


كنت مصابه بالسكرى او سكرى الحمل


كنت تعانين من تسمم الحمل


كنت مصابه بفقر الدم او الانيميا


سبق لك انجاب طفل بوزن منخفض عند الولادة.


هل توجد اطعمة =على الا اتناولها خلال الحمل؟


هنالك اطعمة =ممكن الا تكون امنه لطفلك، لذلك عليك تجنبها اثناء فتره الحمل:


الجبنه البلديه البيضاء او المتعفنه او المعتقه او و الزرقاء او الطريه العفنه المائله الي الزرقة. ربما تحتوى كل هذة الانواع علي الليستيريا، و هى بكتيريا ممكن ان تؤذى طفلك.


الاطعمة =النيئه او غير المطهوه جيدا، كاللحوم و البيض. ممكن ان تكون جميعها مصدر بكتيريا ضاره بالجنين. عندما تطهين اللحم و البيض، احرصى علي ان ينضجا جيدا.


هل من الامن تناول الاطعمة =البحريه خلال الحمل؟


الاطعمة =البحريه غير المطهوة، كالمحار او السوشى غير المجمد قبل صنعه.


تحتوى اسماك القرش، و ابو سيف، و المرلين او الراموح علي مستويات غير امنه من الزئبق الطبيعي. كما تحتوى التونه علي الزئبق، لذلك لا تاكلى اكثر من اربع علب تونه متوسطه الحجم او قطعتى تونه طازجه فالاسبوع الواحد.


ابتعدى عن الكبده و مشتقاتها، كنقانق الكبده لاحتمال احتوائها علي كميات كبيره من ريتينول الفيتامين ا، و الذي ربما يضر الاكثار منة بتطور الجنين.


يستحسن التقيد بما لا يتجاوز 200 ملغرام من الكافيين فاليوم. اي ما يعادل كوبان من القهوه السريعة، او اربعه فناجين من الشاي، او خمس علب من الكولا يوميا. يمكنك التحول نحو المشروبات الساخنه و الكوكا كولا الخاليين من الكافيين بدلا من ذلك.


هل يمكننى اتباع حميه غذائية؟


تعتبر الحميات الغذائيه (الريجيم و الدايت) اثناء فتره الحمل مصدر خطر عليك و علي تطور طفلك. تفتقر بعض الحميات الي الحديد، و حمض الفوليك، و غيرهما العديد من الفيتامينات و المعادن الهامة. تذكرى دائما ان زياده الوزن من المؤشرات الايجابيه للحمل الصحي.

لذا، لو كنت تاكلين الاطعمة =الطازجه و الكامله و يزداد و زنك، استرخى لان شكلك سيزداد ضخامة!

اذا كنت من صاحبات الوزن الزائد، فيمكنك تحسين نظامك الغذائى بالابتعاد عن الاطعمة =التي تحتوى علي نسبه عاليه من الدهون و السكرياتوبممارسه التمارين الرياضية، لكن استشيرى طبيبتك اولا قبل اجراء اي تغييرات فطعامك او نظام لياقتك البدنية.


ما هى الكيفية الصحيه لاكتساب الوزن؟


يستحسن اكتساب الوزن بشكل تدريجي. ربما يصبح معدل زياده و زنك خلال الحمل ما بين 10 و 12 كيلوغراما.

ضعى فبالك ان زياده الوزن تختلف بين النساء، و يرتبط معدل زياده و زنك خلال الحمل بعوامل عديدة. لذا، ركزى علي ضروره تناول الاغذيه الصحيه التي تحتوى علي العديد من الكاربوهيدرات و الفواكة و الخضار و البروتينات و الحليب و مشتقاتة و القليل فقط من الدهون و السكريات.

تساوى اهميه اكتساب الوزن اهميه معدلة العام. ربما يزداد و زنك قليلا فالمرحله الاولي من الحمل. و يرتفع معدل الزياده بشكل ثابت اثناء المرحله الثانيه من الحمل، و ربما تسجلين اعلي معدل فالمرحله الثالثه و هى اكثر الفترات التي ينمو بها الجنين.


كم عدد الوجبات التي يجب ان اتناولها؟


حتي لو لم تشعرى بالجوع، ربما يصبح طفلك جائعا، لذلك حاولى الطعام بشكل منتظم. تناولى ثلاث و جبات رئيسيه تتخللها و جبتان الي ثلاث و جبات صحيه خفيفة. و اذا كان الغثيان الصباحى (او طيله اليوم)، او عدم الرغبه فالطعام، او حرقه فم المعدة، او عسر الهضم يجعل من تناول الاكل مهمه روتينيه مزعجة، فحاولى تناول و جبات صغيره و كثيرة. ربما تجدين ان الحل الاسهل فتناول خمس او ست و جبات صغيره بدل الوجبات الثلاث الرئيسة.

يساعد تناول الاطعمة =الغنيه بالالياف و المصنوعه من الحبوب الكامله علي الشعور بالشبع، و هى مغذيه اكثر.


هل يمكنك تدليل نفسى و الاستمتاع بالاكل و الشراب فالمناسبات؟


ليس عليك الاستغناء تماما عن كل الاطعمة =المفضله لديك لمجرد انك حامل. لكن لا يجب ان تكون الوجبات السريعه التي تحتوى علي نسبه عاليه من الدهون و الاملاح و السكريات هى ركيزه نظامك الغذائى الاساسية.

وبما انه ينصح بتناول الوجبات الخفيفة، فيمكنك تناول موزه كوجبه خفيفه بدلا من رقائق البطاطس او الشيبس او الفاكهه المعلبه فعصير بدلا من الايس كريم. لا تشعرى بالذنب لو ابتلعت حبه بسكويت فاحدي المناسبات. استمتعى بكل قضمه و لقمة!