4:33 صباحًا الإثنين 23 سبتمبر، 2019



جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf

صور جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf

صور

فى ما يلى افضل جدول برنامج تمرينات كمال الاجسام للمبتدئين ،

 

 

و قبل ان تبدا تمريناتك في رياضه بناء و كمال الاجسام سواء في احدي صالات الجيم مع المدرب او في البيت لابد ان تبدا اولا ببعض حركات الاحماء و التسخين و تمطيط العضلات لمدة عشر دقائق تقريبا و اشهر حركات الاحماء و التسخين النط في المكان, او الجرى الدائرى اوتمرين الضغط القاعد بعدد 8 مرات لجولتين , و تمرينات اخرى بسيطة لتسخين عضلات الجسم و فتح الاوعيه الدمويه المغذيه للعضلات تجهيزا لها للتدريبات الاساسية في التمرين.

 

خذ النفس الكافى من الهواء ثم ابدا في تمرينات بناء و كمال الاجسام للمبتدئين الاساسية التاليه
افضل جدول برنامج تمرينات بناء و كمال الاجسام للمبتدئين
في البداية يجب التركيز على تدريب كامل عضلات الجسم تدريبا خفيفا بشرط ان تكون الاثقال المرفوعه حسب طاقة العضله الدنيا و ليس القصوي بمعنى يجب ان ترفع الوزن الذى تستطيع تكرار رفع اكثر من عشر تكرارات براحه تامه حتى تتهيا العضله و المفاصل للحمل الجديد و مع التقدم في التداريب يمكن زياده الوزن تدريجيا و كل هذا حتى لا يصاب اللاعب المبتدئ بتمزقات عضليه او اصابات و اربطه المفاصل هو في غني عنها .

 

 

و التمرين في البداية يجب ان يتم بالبار و الدامبلز فقط دون الالات الاخرى و التي يصعب التكيف معها في البداية
و جدول برنماج التدريب للمبتدئين كالتالي

مرحلة البداية

عضلات الصدر 3 مجموعات تتخللها استراحه قصيرة و في كل مجموعة 10 تكرارات
عضلات الدراعين 3 مجموعات تتخللها استراحه قصيرة و في كل مجموعة 10 تكرارات
عضلات الكتفين 3 مجموعات تتخللها استراحه قصيرة و في كل مجموعة 10 تكرارات
عضلات الظهر 3 مجموعات تتخللها استراحه قصيرة و في كل مجموعة 10 تكرارات

عضلات البطن 2 مجموعات تتخللها استراحه قصيرة و في كل مجموعة 20 تكرارات
عضلات الفخدين 2 مجموعات تتخللها استراحه قصيرة و في كل مجموعة 10 تكرارات
عضلات الساق 2 مجموعات تتخللها استراحه قصيرة و في كل مجموعة 10 تكرارات

يجب القيام قبل كل حصه تدريبيه بحركات الاحماء و التسخين
يجب الا تتجاوز مدة الحصه التدريبيه ساعة واحدة
يجب ان تتخد يوم راحد بعد كل يوم تدريب كى تتجدد العضلات

يمكن الاستمرار عل هذا البرنامج لمدة شهر كمرحلة اولى
في هذه المرحلة لا يهم البرنامج الغذائى بقدر ما يهم تهيئ العضلات للتدريب

و بعد شهر تاتى المرحلة الثانية
و في هذه المرحلة يجب زياده ثقل الاوزان المرفوعة
و الاستمرار بنفس عدد المجموعات و التكرارات
و في هذه المرحه يجب العنايه جدا بالبرنامج الغذائي
بحيت يجب ان يكون غنى بالبروتين و الكربوهدرات

وهكذا بعد كل شهر فم بزياده ثقل الاوزان تدريجيا حتى تصل للمراحل المتقدمة
ملاحظه
بعض مدارس التدريب العالمية لا تهتم كثيرا بتمرينات الارجل و خاصة في الفتره التمهيديه و التي تمتد ل30 يوم في الغالب, و لكن بعض المدارس الاخرى تولى لتمرين الارجل اهتماما كبيرا و تدريجيا لان لتمرين الارجل فوائد هامه جدا منها زياده ضخ الدم لكل عضلات الجسم, و تاهيل عضلات الرجلين و الركبتين و مفاصل و اربطه القدمين لتزداد قوتها و تحمل الزياده المتوقعه في عضلات النصف العلوى من الجسم بعد مدة من التمرين.

  • تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور لجميع العضلات pdf
  • تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل pdf
  • تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور لجميع العضلات
  • جدول تمارين كمال الاجسام بالصور pdf
  • جدول تمارين كمال الاجسام بالصور pdf
  • تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل pdf
  • تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور لجميع العضلات pdf
  • تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور لجميع العضلات
  • تمارين كمال الاجسام بالصور pdf
  • تحميل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل pdf
  • جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل pdf
  • كمال الاجسام للمبتدئين pdf
  • جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور لجميع العضلات
  • برنامج كمال الأجسام للمبتدئين pdf

21٬690 views

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf