اكلات صحيه بدون دهون
1 الشوفان
اذا كان من الممكن ان تختار غذاء مركب من كربوهيدرات نشويه من اجل تقليل الدهون ،
فيكون الشوفان هو الغذاء المناسب .
فهو من الكربوهيدرات التي تمثل 100 من الاغذيه الذى يستخدمها الرياضيين و المهتمين بجمال اجسادهم ،
و يستخدمونهم يوميا .
لماذا الشوفان من الاغذيه الممتازه ،
لانه من الكربوهيدارت الممتازه المتوازنه بين الكربوهيدارت ،
البروتين ،
الدهون الجيده .
فنجان من الشوفان يحتوى على 3 جرامات من الدهون ،
27 جرام من الكربوهيدرات و 5 جرامات من البروتين .
رقم سكر المنخفض.
يحتوى على خليط من البروتينات و الدهون التي تجعل الكربوهيدرات بطئيه في الشوفان .
تاكد انك تختار الشوفان الطبيعي الخالى من المحليات او المحتوى على المحسنات .
الشوفان طعمه جميل و انا شخصيا اتناوله شبه يوميا مع 21 زبيبه حمراء على وجبه الافطار .
تستطيع ايضا ان تاكله مع بذر الكتان الطازج ،
و بذلك تحصل على وجبه ممتازه تحتوى على دهون ممتازه .
2 البطاطا
تحتل المركز الثانى بعد الشوفان ،
البطاطا ربما تكون التالى في الطعم من حيث المحتوى من الكربوهيدرات .
جميله ،
طبيعيه ،
منخفضه السعرات الحراريه ،
بها كم كبير من المغذيات و مضادات الاكسده مثل البيتاكاروتين ،
لهذا ليس من المستغرب ان البطاطا من الكربوهيدرات المحببه للرياضيين ،
محبى المحافظه على اجسامهم ،
و من يهتمون بالمحافظه على اجسامهم و صحتهم .
بالطبع يجب ان نكون حذرين لمن عندهم حساسيه من الكربوهيدرات حيث ان زيادتها تسبب السمنه .
و كلما زادت حلاوه البطاطا كلما زادت المحتوى من الكربوهيدات .
اللون البرتقالى افيد و راعى ان يكون الحجم ليس كبيرا .
3 البطاطس البيضاء و الحمراء
البطاطس اكتسبت سمعه غير جيده كغذاء يجب تجنبه عندما تريد ان تتجنب السمنه .
لكن البطاطس بهاكميه من الكربوهيدرات المعقده .
كلها طبيعيه .
قليله السعرات الحراريه .
لكن لماذا الناس نتجنبها .
لانهم يخلطون بين البطاطس الجافةو البطاطس المحمله .
البطاطس المحمله هى عندما تخلط مع الزبده ،
الكريمه فانها تسبب السمنه و يحدث تركيز عالى من السعرات الحراريه .
تناول البطاطس الجافه او اخلطها مسلوقه مع الصلصه او كما تحب .
انا افضلها بطاطس مسلوقه مهروسه مع زيت الزيتون البكر النقى و قليل من الخضراوات مثل البقدونس .
جربها فستكسب اكله ممتازه و سوف تكون قليله السعرات الحراريه .
سبب اخر الناس ربما تتجنب البطاطس بسببه هو انه يستخدمون مؤشر رقم السكر كدليل اساسى عند تناولهم و اختيارهم للكربوهيدرات .
البطاطس عاليه في رقم السكر و عندما نتناولها مع لحم منزوع الدهون في هذه الحاله ستكون وجبه قليله السعرات الحراريه .
معظم الناس تعلم انه يوجد بعض انواع البطاطس غنيه اكثر من غيرها بمؤشررقم السكر .
البطاطس المطبوخه غنيه بالاميلوز و هو بطئ في اطلاق النشويات و بذلك فهو اقل في رقم السكر.ابتعد عن البطاطس المقليه باى حال من الاحوال.
4 الارز البنى او الاسمر نعمل هنا لنك على الارز الاسمر
الارز البني مثال اخر على الاغذيه التي يتناولها من يريدون بناء اجسادهم و العضلات ،
الارز الاسمر يعتبر من الاغذيه المتزنه حتى انه في الغذاء الماكروبيوتيك يعتبر الغذاء الرئيسى الاوحد عندما يكون الانسان مريضا .
كميه الالياف به تساعد في الهضم .
بالطبع يجب تجنب الارز المقلى او المضاف اليه الدهون .
يفضل الارز على البخار او المطبوخ بالطريقه العاديه بالماء .
هناك العديد من انواع الارز يفضل الارز البني او الارز البسماتى فاجعلهم خيارك الاساسى .
الارز الابيض هو النوع المنزوع القشره من الارز الاسمر و قد نزع عنه معظم المغذيات لذا انا افضل بخبرتى في التعامل مع الارز الابيض و الارز الاسمر انك هنا ستتناول كميه اقل من الارز الاسمر و في نفس الوقت كميه افيد .
5 القمح الكامل و الحبوب الكامله .
الوجبه الاساسيه هو تنناول الخبز و منتجاته .
يجب ان يكون من 100 حبوب كامله اقرا على العبوه لافته حبوب كامله 100% الخبز الابيض و اي شئ مصنوع من الخبز الابيض غير مسموح به باى كميه في برنامج المحافظه على صحتك و المحافظه على وزنك المناسب الصحى .
اذا كنت من النوع الحساس للكربوهيدرات في هذه الحاله الخبز الكامل مهم جدا لك .
واحد من كل 200 انسان يكون عندهم حساسيه من الجلوتين في القمح .
الجلوتين هو بروتين و جد في القمح و منتجات القمح ،
كميه كبيره من اللاكتوز من منتجات الالبان ،
الجلوتين يمكن ان يسبب عسر هضم و انتفاخ لبعض الناس .
6 الخضراوات المليئه بالالياف البروكلى ،
البقوليات الخضراء ،
الخس ،
الجرجير ،
الكرفس ،
الفجل ،
الشبت ……)
الخضراوات الكثيره الالياف رقم واحد في اختيارك عند حرق الدهون .
الخضراوات الخضراء ،
معروفه بالالياف الخضراء ،
معروفه ايضا بالاغذيه الحيه لانها لم تعرض على نار ،
بالكاد تحتوى على سعرات حراريه تحتوى على سعرات حراريه منخفضه مكثفه .
تناولها باستمرار و تناول معظمهم في وجبه العشاء .
ملحوظه لاتتناول وجبه العشاء قبل النوم بثلاث ساعات .
و جبه الخضراوات الخضراء تتكون من بروتينات ممتازه و هى من احسن الطرق للحصول على وزن منخفض .
7 الفاكهه الطازجه .
هى نوع ممتاز ،
غذاء صحى مناسب لاى نظام صحى خالى من الدهون .
وهى من ايضا من الاغذيه الحيه ،
بالرغم من ذلك تجنب الكثره من الفاكهه .
فى الواقع الاغذيةالغنيه بالكربوهيدرات المعقده احسن من الكربوهيدرات البسيطة.
برغم ان الفاكهه تعتبر من الكربوهيدرات البسيطه الا انها طبيعيه و مفيده و تحتوى على الكثير من المعادن .
معظم الفاكهه منخفضه السعرات ،
منخفضه في عدد جرامات الكربوهيدرات و تحتوى على الكثير من الالياف .
بعض الفاكهه مثل الزبيب و البلح تحتوى على الكثير من السعرات الحراريه و مكثفه و يستحسن ان تتجنب الاكثار منها .
نهي رسول الله صلى الله عليه و سلم عن خلط التمر و الزبيب و لذا فقد امر باكل 21 زبيبه حمراء اي ان الزبيب مش بالكثره و لا اي نوع من الزبيب .
فاكهه مثل التفاح ،
الخوخ ،
الجريب فروت ،
البرتقال منخفضه السعرات الحراريه و كذلك منخفضه في مؤشر رقم السكر .
كما احب ان انبه ان الفاكهه هامه للتغلب على الشوارد الحره .
8-اللبن خالى الدسم ،
منتجات الالبان الغير دسمه .
منتجات الالبان تغطى فئه الاطعمه شامله اللبن ،
الجبن ،
الزبادى ،
زبادى خالى من السكر ،
الجبنه القريش .
منتجات الالبان الخاليه من الالبان ،
1 منخفضه الدهون .
اللبن الكامل منتجات غير مسموحه حيث تكون مملوء بالدسم .
الالبان مجموعه من الاغذيه ،
تحتوى على كربوهيدرات و البروتينات .
لان البروتين المجود في منتجات الالبان من نوع جيد ،
كامله البروتين ،
منتجات الالبان العاليه البروتين تحوى كميه من غذاء البروتين .
على سبيل المثال ،
انت تستطيع ان تتناول الجبنه القريش كنموذج للبروتين بدلا من بروتين اللحوم الخاليه الدسم .
الجبنه الخاليه الدسم يزيد البرتين الموجود في الوجبه .
الزبادى تحتوى على بروتين اقل من الجبنه القريش .
الزبادى الخاليه الدسم هامه لانها تساعد على تكوين بعض البكتريا النافعه في المعده .
9 صدور الدجاج .
الدجاج ربما يكون رقم واحد للحصول علىمصدر البروتين لمعظم المهتمين ببناء العضلات و الباحثين عن تخفيض الدهون .
ازاله الجلد و الحصول على اللحم الخالى الدسم يوجد في الصدور.
اوراك الدجاج تحتوى على دهون اعلي و سعرات حراريه اعلي .
الطيور تفضل عند الطهو ان تكون مغليه ،
مسلوقه ،
مشويه ليس على الفحم و لكن غير مقليه .
ايضا ،
نحن نتكلم عن الطيور الحقيقيه هنا غير المجزاه فابحث جيدا عنها في محلات السوبر ما ركت .
الاطعمه الجاهزه في المحلات ذات الوجبات السريعه معظمها من بروتينات مصنعه بمعني انهم يتم خلط اللحوم ثم تصب في مكعبات ثم يتم طهيها او قليها .
و لكن احذر فهى مليئه بالصوديوم ،
و المحسنات و المواد الحافظه ،
و بها خليط من مواد كيماويه التي لاترغب في ان تضاف الى جسدك .
انا شخصيا افضل اكل الارانب على اكل الدجاج حيث انها اقل في الكوليسترول فالدجاج يحتوى على 220 ملجرام كوليسترول /100 جرام بينما الارانب تحتوى على حوالى 160 ملجرام /100 جرام .
صدور الدجاج تحتوى ايضا من البروتينات و الدهون و الكربوهيدرات على كميه اقل من الاوراك .
صدور الدجاج تحتوى على 33,4 جرام بروتين ،
0،51جرام كربوهيدرات ،
4.71 جرام من الدهون بينما الاوراك تحتوى على 28,44 جرام من البروتين ،
0،65 جرام كربوهيدرات ،
9.32 جرام دهون .
يفضل عند اكل الدواجن ان تكون من مصدر موثوق عند تغذيتها بالاطعمه السليمه بدون كيماويات ،
اعلاف حيوانيه ،
مضادات حيويه ارجوك حافظ على ما يدخل في فمك .
(المشكله هنا انه يوجد كميه كبيره من الدهون و الكوليسترول لذا فاحرص على الكميات ان تكون قليله لكن في راى لاتهمل اكل اللحوم و خاصه البيضاء حتى تحصل على نصيبك من فيتامين 12.
10-بياض البيض .
الفكره هنا عند من يهتمون ببناءالعضلات ان يهتموا بتناول اللحوم الخاليه الدهون للحصول على بروتين مناسب .
بياض البيض يمكن به ان تحصل على بروتين خالى الدهون ،
بياض البيض مع صدور الدجاج تعتبر من الاغذيه الغنيه بالبروتين و لكن ايضا بها كميه كبير من الكوليسترول .
المشكله انها ايضا غنيه بالسعرات الحراريه .
من حسن الحظ 100 من الدهون موجوده في صفار البيض بينما البروتين يتواجد في البياض وصفار البيض .
هذا لايعني ان لاتاكل صفارالبيض و لكن قلل منه بقدر المستطاع .
(مره واحده صفار بيض كل 6مرات تاكل فيها بياض البيض .
11 السمك و الصدفيات .
اناس كثيرون يهتمون باكل السمك ,
اخرين يخافون من اكل السمك .
فى الواقع اكل السمك هام جدا للمحافظه على الصحه .
المشكله هنا ان كثير من مناطق صيد السمك سواء في البحار و الانهار اصبحت ملوثه بسبب ما يلقى فيهم .
لذا دائما ينصح بان تكون الاسماك صغيره الحجم و تراعى فيها جوده المصدر .
تناول السمك من مره الى ثلاث مرات في الاسبوع .
اسماك المياه البارده مثل التونه ،
السلمون ،
الماكريل تعتبر من الاسماك الهامه للحصول على اوميجا 3 .
تجنب قلى السمك وايضا شوى السمك على الفحم .
12 اللحم الخالى الدسم .
اللحم رغم انه عند بعض الناس هام الذين يهتمون ببناء العضلات الا انه من المهم ان يكون خالى الدسم .
المصدر الوحيد للحصول على فيتامين ب12 هو المنتجات الحيوانيه .
لذلك من يرفضون تناول اللحوم مثل النباتيين خطر جدا عليهم نقص الحصول على فيتامين ب12 .
الا ان من يتغذون على نظام الماكروبيوتيك و هم لايفضلون اكل الفاكهه و اللحوم سنتناول في مدونات قادمه فن الغذاء الماكروبيوتيك و مدي اهميته للحصول على صحه جيده الا انهم يحصلون على كميةكافيه من فيتامين ب12 من الميزو .
الميزو هو غذاء مخمر من الصويا و الارز او الشعير .
فى هذه الحاله تحصل على غذاء قوى جدا و مهم جدا .
كان رسول الله صلى الله عليه و سلم ياكل من لحم الغنم و من الكتف لانها اقل في الدهون ،
ما اريد ان اوصي به هو ان ليس كل اللحوم مثل بعضها فانتقى الجزء من اللحم الخالى الدهن و يفضل باستمرار الحجم الاصغر.
