موقع صباح الخير , اروع صباحيات جميلة ومنوعة
اكلات صحية بدون دهون
1 الشوفان
اذا كان من الممكن ان تختار غذاء مركب من كربوهيدرات نشويه من اجل تقليل الدهون ،
فيكون الشوفان هو الغذاء المناسب .
فهو من الكربوهيدرات التي تمثل 100 من الاغذيه الذى يستخدمها الرياضيين و المهتمين بجمال اجسادهم ،
ويستخدمونهم يوميا .
لماذا الشوفان من الاغذيه الممتازه ،
لانة من الكربوهيدارت الممتازه المتوازنه بين الكربوهيدارت ،
البروتين ،
الدهون الجيده .
فنجان من الشوفان يحتوى علي 3 جرامات من الدهون ،
27 جرام من الكربوهيدرات و 5 جرامات من البروتين .
رقم سكر المنخفض.
يحتوى علي خليط من البروتينات والدهون التي تجعل الكربوهيدرات بطئيه في الشوفان .
تاكد انك تختار الشوفان الطبيعي الخالى من المحليات او المحتوى علي المحسنات .
الشوفان طعمه جميل وانا شخصيا اتناولة شبة يوميا مع 21 زبيبه حمراء علي وجبه الافطار .
تستطيع ايضا ان تاكلة مع بذر الكتان الطازج ،
وبذلك تحصل علي وجبه ممتازه تحتوى علي دهون ممتازه .
2 البطاطا
تحتل المركز الثاني بعد الشوفان ،
البطاطا ربما تكون التالي في الطعم من حيث المحتوى من الكربوهيدرات .
جميلة ،
طبيعية ،
منخفضه السعرات الحرارية ،
بها كم كبير من المغذيات و مضادات الاكسده مثل البيتاكاروتين ،
لهذا ليس من المستغرب ان البطاطا من الكربوهيدرات المحببه للرياضيين ،
محبى المحافظة علي اجسامهم ،
ومن يهتمون بالمحافظة علي اجسامهم وصحتهم .
بالطبع يجب ان نكون حذرين لمن عندهم حساسيه من الكربوهيدرات حيث ان زيادتها تسبب السمنه .
وكلما زادت حلاوه البطاطا كلما زادت المحتوى من الكربوهيدات .
اللون البرتقالى افيد وراعى ان يكون الحجم ليس كبيرا .
3 البطاطس البيضاء والحمراء
البطاطس اكتسبت سمعه غير جيده كغذاء يجب تجنبة عندما تريد ان تتجنب السمنه .
لكن البطاطس بهاكميه من الكربوهيدرات المعقده .
كلها طبيعية .
قليلة السعرات الحرارية .
لكن لماذا الناس نتجنبها .
لانهم يخلطون بين البطاطس الجافةو البطاطس المحمله .
البطاطس المحمله هى عندما تخلط مع الزبدة ،
الكريمه فانها تسبب السمنه ويحدث تركيز عالى من السعرات الحرارية .
تناول البطاطس الجافة او اخلطها مسلوقه مع الصلصه او كما تحب .
انا افضلها بطاطس مسلوقه مهروسه مع زيت الزيتون البكر النقى وقليل من الخضراوات مثل البقدونس .
جربها فستكسب اكلة ممتازه وسوف تكون قليلة السعرات الحرارية .
سبب اخر الناس ربما تتجنب البطاطس بسببة هو انة يستخدمون مؤشر رقم السكر كدليل اساسى عند تناولهم واختيارهم للكربوهيدرات .
البطاطس عاليه في رقم السكر وعندما نتناولها مع لحم منزوع الدهون في هذة الحالة ستكون وجبه قليلة السعرات الحرارية .
معظم الناس تعلم انة يوجد بعض انواع البطاطس غنيه اكثر من غيرها بمؤشررقم السكر .
البطاطس المطبوخه غنيه بالاميلوز وهو بطئ في اطلاق النشويات وبذلك فهو اقل في رقم السكر.ابتعد عن البطاطس المقليه باى حال من الاحوال.
4 الارز البنى او الاسمر نعمل هنا لنك علي الارز الاسمر
الارز البني مثال اخر علي الاغذيه التي يتناولها من يريدون بناء اجسادهم والعضلات ،
الارز الاسمر يعتبر من الاغذيه المتزنه حتى انة في الغذاء الماكروبيوتيك يعتبر الغذاء الرئيسى الاوحد عندما يكون الانسان مريضا .
كميه الالياف بة تساعد في الهضم .
بالطبع يجب تجنب الارز المقلى او المضاف الية الدهون .
يفضل الارز علي البخار او المطبوخ بالطريقة العاديه بالماء .
هناك العديد من انواع الارز يفضل الارز البني او الارز البسماتى فاجعلهم خيارك الاساسى .
الارز الابيض هو النوع المنزوع القشره من الارز الاسمر وقد نزع عنة معظم المغذيات لذا انا افضل بخبرتى في التعامل مع الارز الابيض والارز الاسمر انك هنا ستتناول كميه اقل من الارز الاسمر وفى نفس الوقت كميه افيد .
5 القمح الكامل و الحبوب الكاملة .
الوجبه الاساسية هو تنناول الخبز ومنتجاتة .
يجب ان يكون من 100 حبوب كاملة اقرا علي العبوه لافته حبوب كاملة 100% الخبز الابيض و اي شئ مصنوع من الخبز الابيض غير مسموح بة باى كميه في برنامج المحافظة علي صحتك والمحافظة علي وزنك المناسب الصحى .
اذا كنت من النوع الحساس للكربوهيدرات في هذة الحالة الخبز الكامل مهم جدا لك .
واحد من كل 200 انسان يكون عندهم حساسيه من الجلوتين في القمح .
الجلوتين هو بروتين وجد في القمح ومنتجات القمح ،
كميه كبيرة من اللاكتوز من منتجات الالبان ،
الجلوتين يمكن ان يسبب عسر هضم و انتفاخ لبعض الناس .
6 الخضراوات المليئه بالالياف البروكلى ،
البقوليات الخضراء ،
الخس ،
الجرجير ،
الكرفس ،
الفجل ،
الشبت ……)
الخضراوات الكثيرة الالياف رقم واحد في اختيارك عند حرق الدهون .
الخضراوات الخضراء ،
معروفة بالالياف الخضراء ،
معروفة ايضا بالاغذيه الحيه لانها لم تعرض علي نار ،
بالكاد تحتوى علي سعرات حرارية تحتوى علي سعرات حرارية منخفضه مكثفه .
تناولها باستمرار وتناول معظمهم في وجبه العشاء .
ملحوظه لاتتناول وجبه العشاء قبل النوم بثلاث ساعات .
وجبه الخضراوات الخضراء تتكون من بروتينات ممتازه وهى من احسن الطرق للحصول علي وزن منخفض .
7 الفاكهه الطازجه .
هى نوع ممتاز ،
غذاء صحى مناسب لاى نظام صحى خالى من الدهون .
وهى من ايضا من الاغذيه الحيه ،
بالرغم من ذلك تجنب الكثرة من الفاكهه .
فى الواقع الاغذيةالغنيه بالكربوهيدرات المعقده احسن من الكربوهيدرات البسيطة.
برغم ان الفاكهه تعتبر من الكربوهيدرات البسيطة الا انها طبيعية ومفيدة وتحتوى علي الكثير من المعادن .
معظم الفاكهه منخفضه السعرات ،
منخفضه في عدد جرامات الكربوهيدرات وتحتوى علي الكثير من الالياف .
بعض الفاكهه مثل الزبيب والبلح تحتوى علي الكثير من السعرات الحرارية ومكثفه ويستحسن ان تتجنب الاكثار منها .
نهي رسول الله صلي الله علية وسلم عن خلط التمر والزبيب ولذا فقد امر باكل 21 زبيبه حمراء اي ان الزبيب مش بالكثرة ولا اي نوع من الزبيب .
فاكهه مثل التفاح ،
الخوخ ،
الجريب فروت ،
البرتقال منخفضه السعرات الحرارية وكذلك منخفضه في مؤشر رقم السكر .
كما احب ان انبة ان الفاكهه هامه للتغلب علي الشوارد الحره .
8-اللبن خالى الدسم ،
منتجات الالبان الغير دسمه .
منتجات الالبان تغطى فئه الاطعمه شامله اللبن ،
الجبن ،
الزبادي ،
زبادي خالى من السكر ،
الجبنة القريش .
منتجات الالبان الخاليه من الالبان ،
1 منخفضه الدهون .
اللبن الكامل منتجات غير مسموحه حيث تكون مملوء بالدسم .
الالبان مجموعة من الاغذيه ،
تحتوى علي كربوهيدرات والبروتينات .
لان البروتين المجود في منتجات الالبان من نوع جيد ،
كاملة البروتين ،
منتجات الالبان العاليه البروتين تحوى كميه من غذاء البروتين .
على سبيل المثال ،
انت تستطيع ان تتناول الجبنة القريش كنموذج للبروتين بدلا من بروتين اللحوم الخاليه الدسم .
الجبنة الخاليه الدسم يزيد البرتين الموجود في الوجبه .
الزبادي تحتوى علي بروتين اقل من الجبنة القريش .
الزبادي الخاليه الدسم هامه لانها تساعد علي تكوين بعض البكتريا النافعه في المعده .
9 صدور الدجاج .
الدجاج ربما يكون رقم واحد للحصول علىمصدر البروتين لمعظم المهتمين ببناء العضلات و الباحثين عن تخفيض الدهون .
ازاله الجلد و الحصول علي اللحم الخالى الدسم يوجد في الصدور.
اوراك الدجاج تحتوى علي دهون اعلي وسعرات حرارية اعلي .
الطيور تفضل عند الطهو ان تكون مغليه ،
مسلوقه ،
مشويه ليس علي الفحم ولكن غير مقليه .
ايضا ،
نحن نتكلم عن الطيور الحقيقيه هنا غير المجزاه فابحث جيدا عنها في محلات السوبر ماركت .
الاطعمه الجاهزة في المحلات ذات الوجبات السريعة معظمها من بروتينات مصنعه بمعني انهم يتم خلط اللحوم ثم تصب في مكعبات ثم يتم طهيها او قليها .
ولكن احذر فهى مليئه بالصوديوم ،
والمحسنات والمواد الحافظه ،
وبها خليط من مواد كيماويه التي لاترغب في ان تضاف الى جسدك .
انا شخصيا افضل اكل الارانب علي اكل الدجاج حيث انها اقل في الكوليسترول فالدجاج يحتوى علي 220 ملجرام كوليسترول /100 جرام بينما الارانب تحتوى علي حوالى 160 ملجرام /100 جرام .
صدور الدجاج تحتوى ايضا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات علي كميه اقل من الاوراك .
صدور الدجاج تحتوى علي 33,4 جرام بروتين ،
0،51جرام كربوهيدرات ،
4.71 جرام من الدهون بينما الاوراك تحتوى علي 28,44 جرام من البروتين ،
0،65 جرام كربوهيدرات ،
9.32 جرام دهون .
يفضل عند اكل الدواجن ان تكون من مصدر موثوق عند تغذيتها بالاطعمه السليمه بدون كيماويات ،
اعلاف حيوانيه ،
مضادات حيوية ارجوك حافظ علي ما يدخل في فمك .
(المشكلة هنا انة يوجد كميه كبيرة من الدهون والكوليسترول لذا فاحرص علي الكميات ان تكون قليلة لكن في راى لاتهمل اكل اللحوم وخاصة البيضاء حتى تحصل علي نصيبك من فيتامين 12.
10-بياض البيض .
الفكرة هنا عند من يهتمون ببناءالعضلات ان يهتموا بتناول اللحوم الخاليه الدهون للحصول علي بروتين مناسب .
بياض البيض يمكن بة ان تحصل علي بروتين خالى الدهون ،
بياض البيض مع صدور الدجاج تعتبر من الاغذيه الغنيه بالبروتين ولكن ايضا بها كميه كبير من الكوليسترول .
المشكلة انها ايضا غنيه بالسعرات الحرارية .
من حسن الحظ 100 من الدهون موجوده في صفار البيض بينما البروتين يتواجد في البياض وصفار البيض .
هذا لايعني ان لاتاكل صفارالبيض ولكن قلل منة بقدر المستطاع .
(مره واحده صفار بيض كل 6مرات تاكل فيها بياض البيض .
11 السمك والصدفيات .
اناس كثيرون يهتمون باكل السمك ,
اخرين يخافون من اكل السمك .
فى الواقع اكل السمك هام جدا للمحافظة علي الصحة .
المشكلة هنا ان كثير من مناطق صيد السمك سواء في البحار و الانهار اصبحت ملوثه بسبب مايلقى فيهم .
لذا دائما ينصح بان تكون الاسماك صغيرة الحجم وتراعى فيها جوده المصدر .
تناول السمك من مره الى ثلاث مرات في الاسبوع .
اسماك المياه الباردة مثل التونه ،
السلمون ،
الماكريل تعتبر من الاسماك الهامه للحصول علي اوميجا 3 .
تجنب قلى السمك وايضا شوى السمك علي الفحم .
12 اللحم الخالى الدسم .
اللحم رغم انة عند بعض الناس هام الذين يهتمون ببناء العضلات الا انة من المهم ان يكون خالى الدسم .
المصدر الوحيد للحصول علي فيتامين ب12 هو المنتجات الحيوانيه .
لذلك من يرفضون تناول اللحوم مثل النباتيين خطر جدا عليهم نقص الحصول علي فيتامين ب12 .
الا ان من يتغذون علي نظام الماكروبيوتيك وهم لايفضلون اكل الفاكهه واللحوم سنتناول في مدونات قادمه فن الغذاء الماكروبيوتيك ومدي اهميتة للحصول علي صحة جيده الا انهم يحصلون علي كميةكافيه من فيتامين ب12 من الميزو .
الميزو هو غذاء مخمر من الصويا والارز او الشعير .
فى هذة الحالة تحصل علي غذاء قوى جدا ومهم جدا .
كان رسول الله صلي الله علية وسلم ياكل من لحم الغنم ومن الكتف لانها اقل في الدهون ،
ما اريد ان اوصي بة هو ان ليس كل اللحوم مثل بعضها فانتقى الجزء من اللحم الخالى الدهن ويفضل باستمرار الحجم الاصغر.
