موقع صباح الخير , اروع صباحيات جميلة ومنوعة
اكلات صحية بدون دهون
1 الشوفان
اذا كان من الممكن ان تختار غذاء مركب من كربوهيدرات نشويه من اجل تقليل الدهون ،
فيكون الشوفان هو الغذاء المناسب .
فهو من الكربوهيدرات التي تمثل 100 من الاغذيه الذي يستخدمها الرياضيين و المهتمين بجمال اجسادهم ،
ويستخدمونهم يوميا .
لماذا الشوفان من الاغذيه الممتازه ،
لانه من الكربوهيدارت الممتازه المتوازنه بين الكربوهيدارت ،
البروتين ،
الدهون الجيده .
فنجان من الشوفان يحتوي على 3 جرامات من الدهون ،
27 جرام من الكربوهيدرات و 5 جرامات من البروتين .
رقم سكر المنخفض.
يحتوي على خليط من البروتينات والدهون التي تجعل الكربوهيدرات بطئيه في الشوفان .
تاكد انك تختار الشوفان الطبيعي الخالي من المحليات او المحتوي على المحسنات .
الشوفان طعمه جميل وانا شخصيا اتناوله شبه يوميا مع 21 زبيبه حمراء على وجبه الافطار .
تستطيع ايضا ان تاكله مع بذر الكتان الطازج ،
وبذلك تحصل على وجبه ممتازه تحتوي على دهون ممتازه .
2 البطاطا
تحتل المركز الثاني بعد الشوفان ،
البطاطا ربما تكون التالي في الطعم من حيث المحتوي من الكربوهيدرات .
جميلة ،
طبيعية ،
منخفضه السعرات الحرارية ،
بها كم كبير من المغذيات و مضادات الاكسده مثل البيتاكاروتين ،
لهذا ليس من المستغرب ان البطاطا من الكربوهيدرات المحببه للرياضيين ،
محبي المحافظة على اجسامهم ،
ومن يهتمون بالمحافظة على اجسامهم وصحتهم .
بالطبع يجب ان نكون حذرين لمن عندهم حساسيه من الكربوهيدرات حيث ان زيادتها تسبب السمنه .
وكلما زادت حلاوه البطاطا كلما زادت المحتوي من الكربوهيدات .
اللون البرتقالي افيد وراعي ان يكون الحجم ليس كبيرا .
3 البطاطس البيضاء والحمراء
البطاطس اكتسبت سمعه غير جيده كغذاء يجب تجنبه عندما تريد ان تتجنب السمنه .
لكن البطاطس بهاكميه من الكربوهيدرات المعقده .
كلها طبيعية .
قليلة السعرات الحرارية .
لكن لماذا الناس نتجنبها .
لانهم يخلطون بين البطاطس الجافهو البطاطس المحمله .
البطاطس المحمله هي عندما تخلط مع الزبدة ،
الكريمه فانها تسبب السمنه ويحدث تركيز عالي من السعرات الحرارية .
تناول البطاطس الجافة او اخلطها مسلوقه مع الصلصه او كما تحب .
انا افضلها بطاطس مسلوقه مهروسه مع زيت الزيتون البكر النقي وقليل من الخضراوات مثل البقدونس .
جربها فستكسب اكله ممتازه وسوف تكون قليلة السعرات الحرارية .
سبب اخر الناس ربما تتجنب البطاطس بسببه هو انه يستخدمون مؤشر رقم السكر كدليل اساسي عند تناولهم واختيارهم للكربوهيدرات .
البطاطس عاليه في رقم السكر وعندما نتناولها مع لحم منزوع الدهون في هذه الحالة ستكون وجبه قليلة السعرات الحرارية .
معظم الناس تعلم انه يوجد بعض انواع البطاطس غنيه اكثر من غيرها بمؤشررقم السكر .
البطاطس المطبوخه غنيه بالاميلوز وهو بطئ في اطلاق النشويات وبذلك فهو اقل في رقم السكر.ابتعد عن البطاطس المقليه باي حال من الاحوال.
4 الارز البني او الاسمر نعمل هنا لنك على الارز الاسمر
الارز البنى مثال اخر على الاغذيه التي يتناولها من يريدون بناء اجسادهم والعضلات ،
الارز الاسمر يعتبر من الاغذيه المتزنه حتى انه في الغذاء الماكروبيوتيك يعتبر الغذاء الرئيسي الاوحد عندما يكون الانسان مريضا .
كميه الالياف به تساعد في الهضم .
بالطبع يجب تجنب الارز المقلي او المضاف اليه الدهون .
يفضل الارز على البخار او المطبوخ بالطريقة العاديه بالماء .
هناك العديد من انواع الارز يفضل الارز البنى او الارز البسماتي فاجعلهم خيارك الاساسي .
الارز الابيض هو النوع المنزوع القشره من الارز الاسمر وقد نزع عنه معظم المغذيات لذا انا افضل بخبرتي في التعامل مع الارز الابيض والارز الاسمر انك هنا ستتناول كميه اقل من الارز الاسمر وفي نفس الوقت كميه افيد .
5 القمح الكامل و الحبوب الكاملة .
الوجبه الاساسية هو تنناول الخبز ومنتجاته .
يجب ان يكون من 100 حبوب كاملة اقرا على العبوه لافته حبوب كاملة 100% الخبز الابيض و اي شئ مصنوع من الخبز الابيض غير مسموح به باي كميه في برنامج المحافظة على صحتك والمحافظة على وزنك المناسب الصحي .
اذا كنت من النوع الحساس للكربوهيدرات في هذه الحالة الخبز الكامل مهم جدا لك .
واحد من كل 200 انسان يكون عندهم حساسيه من الجلوتين في القمح .
الجلوتين هو بروتين وجد في القمح ومنتجات القمح ،
كميه كبيرة من اللاكتوز من منتجات الالبان ،
الجلوتين يمكن ان يسبب عسر هضم و انتفاخ لبعض الناس .
6 الخضراوات المليئه بالالياف البروكلي ،
البقوليات الخضراء ،
الخس ،
الجرجير ،
الكرفس ،
الفجل ،
الشبت ……)
الخضراوات الكثيرة الالياف رقم واحد في اختيارك عند حرق الدهون .
الخضراوات الخضراء ،
معروفة بالالياف الخضراء ،
معروفة ايضا بالاغذيه الحيه لانها لم تعرض على نار ،
بالكاد تحتوي على سعرات حرارية تحتوي على سعرات حرارية منخفضه مكثفه .
تناولها باستمرار وتناول معظمهم في وجبه العشاء .
ملحوظه لاتتناول وجبه العشاء قبل النوم بثلاث ساعات .
وجبه الخضراوات الخضراء تتكون من بروتينات ممتازه وهي من احسن الطرق للحصول على وزن منخفض .
7 الفاكهه الطازجه .
هي نوع ممتاز ،
غذاء صحي مناسب لاي نظام صحي خالي من الدهون .
وهي من ايضا من الاغذيه الحيه ،
بالرغم من ذلك تجنب الكثرة من الفاكهه .
في الواقع الاغذيهالغنيه بالكربوهيدرات المعقده احسن من الكربوهيدرات البسيطه.
برغم ان الفاكهه تعتبر من الكربوهيدرات البسيطة الا انها طبيعية ومفيدة وتحتوي على الكثير من المعادن .
معظم الفاكهه منخفضه السعرات ،
منخفضه في عدد جرامات الكربوهيدرات وتحتوي على الكثير من الالياف .
بعض الفاكهه مثل الزبيب والبلح تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ومكثفه ويستحسن ان تتجنب الاكثار منها .
نهى رسول الله صلى الله عليه وسلم عن خلط التمر والزبيب ولذا فقد امر باكل 21 زبيبه حمراء اي ان الزبيب مش بالكثرة ولا اي نوع من الزبيب .
فاكهه مثل التفاح ،
الخوخ ،
الجريب فروت ،
البرتقال منخفضه السعرات الحرارية وكذلك منخفضه في مؤشر رقم السكر .
كما احب ان انبه ان الفاكهه هامه للتغلب على الشوارد الحره .
8-اللبن خالي الدسم ،
منتجات الالبان الغير دسمه .
منتجات الالبان تغطي فئه الاطعمه شامله اللبن ،
الجبن ،
الزبادي ،
زبادي خالي من السكر ،
الجبنة القريش .
منتجات الالبان الخاليه من الالبان ،
1 منخفضه الدهون .
اللبن الكامل منتجات غير مسموحه حيث تكون مملوء بالدسم .
الالبان مجموعة من الاغذيه ،
تحتوي على كربوهيدرات والبروتينات .
لان البروتين المجود في منتجات الالبان من نوع جيد ،
كاملة البروتين ،
منتجات الالبان العاليه البروتين تحوي كميه من غذاء البروتين .
علي سبيل المثال ،
انت تستطيع ان تتناول الجبنة القريش كنموذج للبروتين بدلا من بروتين اللحوم الخاليه الدسم .
الجبنة الخاليه الدسم يزيد البرتين الموجود في الوجبه .
الزبادي تحتوي على بروتين اقل من الجبنة القريش .
الزبادي الخاليه الدسم هامه لانها تساعد على تكوين بعض البكتريا النافعه في المعده .
9 صدور الدجاج .
الدجاج ربما يكون رقم واحد للحصول علىمصدر البروتين لمعظم المهتمين ببناء العضلات و الباحثين عن تخفيض الدهون .
ازاله الجلد و الحصول على اللحم الخالي الدسم يوجد في الصدور.
اوراك الدجاج تحتوي على دهون اعلى وسعرات حرارية اعلى .
الطيور تفضل عند الطهو ان تكون مغليه ،
مسلوقه ،
مشويه ليس على الفحم ولكن غير مقليه .
ايضا ،
نحن نتكلم عن الطيور الحقيقيه هنا غير المجزاه فابحث جيدا عنها في محلات السوبر ماركت .
الاطعمه الجاهزة في المحلات ذات الوجبات السريعة معظمها من بروتينات مصنعه بمعنى انهم يتم خلط اللحوم ثم تصب في مكعبات ثم يتم طهيها او قليها .
ولكن احذر فهي مليئه بالصوديوم ،
والمحسنات والمواد الحافظه ،
وبها خليط من مواد كيماويه التي لاترغب في ان تضاف الى جسدك .
انا شخصيا افضل اكل الارانب على اكل الدجاج حيث انها اقل في الكوليسترول فالدجاج يحتوي على 220 ملجرام كوليسترول /100 جرام بينما الارانب تحتوي على حوالي 160 ملجرام /100 جرام .
صدور الدجاج تحتوي ايضا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات على كميه اقل من الاوراك .
صدور الدجاج تحتوي على 33,4 جرام بروتين ،
0،51جرام كربوهيدرات ،
4.71 جرام من الدهون بينما الاوراك تحتوي على 28,44 جرام من البروتين ،
0،65 جرام كربوهيدرات ،
9.32 جرام دهون .
يفضل عند اكل الدواجن ان تكون من مصدر موثوق عند تغذيتها بالاطعمه السليمه بدون كيماويات ،
اعلاف حيوانيه ،
مضادات حيوية ارجوك حافظ على ما يدخل في فمك .
(المشكلة هنا انه يوجد كميه كبيرة من الدهون والكوليسترول لذا فاحرص على الكميات ان تكون قليلة لكن في راي لاتهمل اكل اللحوم وخاصة البيضاء حتى تحصل على نصيبك من فيتامين 12.
10-بياض البيض .
الفكرة هنا عند من يهتمون ببناءالعضلات ان يهتموا بتناول اللحوم الخاليه الدهون للحصول على بروتين مناسب .
بياض البيض يمكن به ان تحصل على بروتين خالي الدهون ،
بياض البيض مع صدور الدجاج تعتبر من الاغذيه الغنيه بالبروتين ولكن ايضا بها كميه كبير من الكوليسترول .
المشكلة انها ايضا غنيه بالسعرات الحرارية .
من حسن الحظ 100 من الدهون موجوده في صفار البيض بينما البروتين يتواجد في البياض وصفار البيض .
هذا لايعنى ان لاتاكل صفارالبيض ولكن قلل منه بقدر المستطاع .
(مره واحده صفار بيض كل 6مرات تاكل فيها بياض البيض .
11 السمك والصدفيات .
اناس كثيرون يهتمون باكل السمك ,
اخرين يخافون من اكل السمك .
في الواقع اكل السمك هام جدا للمحافظة على الصحة .
المشكلة هنا ان كثير من مناطق صيد السمك سواء في البحار و الانهار اصبحت ملوثه بسبب مايلقي فيهم .
لذا دائما ينصح بان تكون الاسماك صغيرة الحجم وتراعي فيها جوده المصدر .
تناول السمك من مره الى ثلاث مرات في الاسبوع .
اسماك المياه الباردة مثل التونه ،
السلمون ،
الماكريل تعتبر من الاسماك الهامه للحصول على اوميجا 3 .
تجنب قلي السمك وايضا شوي السمك على الفحم .
12 اللحم الخالي الدسم .
اللحم رغم انه عند بعض الناس هام الذين يهتمون ببناء العضلات الا انه من المهم ان يكون خالي الدسم .
المصدر الوحيد للحصول على فيتامين ب12 هو المنتجات الحيوانيه .
لذلك من يرفضون تناول اللحوم مثل النباتيين خطر جدا عليهم نقص الحصول على فيتامين ب12 .
الا ان من يتغذون على نظام الماكروبيوتيك وهم لايفضلون اكل الفاكهه واللحوم سنتناول في مدونات قادمه فن الغذاء الماكروبيوتيك ومدى اهميته للحصول على صحة جيده الا انهم يحصلون على كميهكافيه من فيتامين ب12 من الميزو .
الميزو هو غذاء مخمر من الصويا والارز او الشعير .
في هذه الحالة تحصل على غذاء قوي جدا ومهم جدا .
كان رسول الله صلى الله عليه وسلم ياكل من لحم الغنم ومن الكتف لانها اقل في الدهون ،
ما اريد ان اوصى به هو ان ليس كل اللحوم مثل بعضها فانتقي الجزء من اللحم الخالي الدهن ويفضل باستمرار الحجم الاصغر.
