7:24 مساءً السبت 16 فبراير، 2019






اكل بدون دهون

اكلات صحيه بدون دهون

بالصور اكل بدون دهون 20160816 1174
1 الشوفان

اذا كان من الممكن ان تختار غذاء مركب من كربوهيدرات نشويه من اجل تقليل الدهون ،



فيكون الشوفان هو الغذاء المناسب .



فهو من الكربوهيدرات التي تمثل 100 من الاغذيه الذى يستخدمها الرياضيين و المهتمين بجمال اجسادهم ،



و يستخدمونهم يوميا .



لماذا الشوفان من الاغذيه الممتازه ،



لانه من الكربوهيدارت الممتازه المتوازنه بين الكربوهيدارت ،



البروتين ،



الدهون الجيده .

فنجان من الشوفان يحتوى على 3 جرامات من الدهون ،

27 جرام من الكربوهيدرات و 5 جرامات من البروتين .

رقم سكر المنخفض.

يحتوى على خليط من البروتينات و الدهون التي تجعل الكربوهيدرات بطئيه في الشوفان .

تاكد انك تختار الشوفان الطبيعي الخالى من المحليات او المحتوى على المحسنات .



الشوفان طعمه جميل و انا شخصيا اتناوله شبه يوميا مع 21 زبيبه حمراء على وجبه الافطار .



تستطيع ايضا ان تاكله مع بذر الكتان الطازج ،



و بذلك تحصل على وجبه ممتازه تحتوى على دهون ممتازه .

2 البطاطا

تحتل المركز الثانى بعد الشوفان ،



البطاطا ربما تكون التالى في الطعم من حيث المحتوى من الكربوهيدرات .



جميله ،



طبيعيه ،



منخفضه السعرات الحراريه ،



بها كم كبير من المغذيات و مضادات الاكسده مثل البيتاكاروتين ،

لهذا ليس من المستغرب ان البطاطا من الكربوهيدرات المحببه للرياضيين ،



محبى المحافظه على اجسامهم ،



و من يهتمون بالمحافظه على اجسامهم و صحتهم .

بالطبع يجب ان نكون حذرين لمن عندهم حساسيه من الكربوهيدرات حيث ان زيادتها تسبب السمنه .



و كلما زادت حلاوه البطاطا كلما زادت المحتوى من الكربوهيدات .



اللون البرتقالى افيد و راعى ان يكون الحجم ليس كبيرا .

3 البطاطس البيضاء و الحمراء

البطاطس اكتسبت سمعه غير جيده كغذاء يجب تجنبه عندما تريد ان تتجنب السمنه .



لكن البطاطس بهاكميه من الكربوهيدرات المعقده .



كلها طبيعيه .



قليله السعرات الحراريه .



لكن لماذا الناس نتجنبها .



لانهم يخلطون بين البطاطس الجافةو البطاطس المحمله .



البطاطس المحمله هى عندما تخلط مع الزبده ،



الكريمه فانها تسبب السمنه و يحدث تركيز عالى من السعرات الحراريه .



تناول البطاطس الجافه او اخلطها مسلوقه مع الصلصه او كما تحب .



انا افضلها بطاطس مسلوقه مهروسه مع زيت الزيتون البكر النقى و قليل من الخضراوات مثل البقدونس .



جربها فستكسب اكله ممتازه و سوف تكون قليله السعرات الحراريه .

سبب اخر الناس ربما تتجنب البطاطس بسببه هو انه يستخدمون مؤشر رقم السكر كدليل اساسى عند تناولهم و اختيارهم للكربوهيدرات .



البطاطس عاليه في رقم السكر و عندما نتناولها مع لحم منزوع الدهون في هذه الحاله ستكون وجبه قليله السعرات الحراريه .



معظم الناس تعلم انه يوجد بعض انواع البطاطس غنيه اكثر من غيرها بمؤشررقم السكر .



البطاطس المطبوخه غنيه بالاميلوز و هو بطئ في اطلاق النشويات و بذلك فهو اقل في رقم السكر.ابتعد عن البطاطس المقليه باى حال من الاحوال.

4 الارز البنى او الاسمر نعمل هنا لنك على الارز الاسمر

الارز البني مثال اخر على الاغذيه التي يتناولها من يريدون بناء اجسادهم و العضلات ،



الارز الاسمر يعتبر من الاغذيه المتزنه حتى انه في الغذاء الماكروبيوتيك يعتبر الغذاء الرئيسى الاوحد عندما يكون الانسان مريضا .



كميه الالياف به تساعد في الهضم .



بالطبع يجب تجنب الارز المقلى او المضاف اليه الدهون .



يفضل الارز على البخار او المطبوخ بالطريقه العاديه بالماء .



هناك العديد من انواع الارز يفضل الارز البني او الارز البسماتى فاجعلهم خيارك الاساسى .



الارز الابيض هو النوع المنزوع القشره من الارز الاسمر و قد نزع عنه معظم المغذيات لذا انا افضل بخبرتى في التعامل مع الارز الابيض و الارز الاسمر انك هنا ستتناول كميه اقل من الارز الاسمر و في نفس الوقت كميه افيد .

5 القمح الكامل و الحبوب الكامله .

الوجبه الاساسيه هو تنناول الخبز و منتجاته .



يجب ان يكون من 100 حبوب كامله اقرا على العبوه لافته حبوب كامله 100% الخبز الابيض و اي شئ مصنوع من الخبز الابيض غير مسموح به باى كميه في برنامج المحافظه على صحتك و المحافظه على وزنك المناسب الصحى .



اذا كنت من النوع الحساس للكربوهيدرات في هذه الحاله الخبز الكامل مهم جدا لك .

واحد من كل 200 انسان يكون عندهم حساسيه من الجلوتين في القمح .

الجلوتين هو بروتين و جد في القمح و منتجات القمح ،



كميه كبيره من اللاكتوز من منتجات الالبان ،



الجلوتين يمكن ان يسبب عسر هضم و انتفاخ لبعض الناس .

6 الخضراوات المليئه بالالياف البروكلى ،



البقوليات الخضراء ،



الخس ،



الجرجير ،



الكرفس ،

الفجل ،



الشبت ……)

الخضراوات الكثيره الالياف رقم واحد في اختيارك عند حرق الدهون .



الخضراوات الخضراء ،



معروفه بالالياف الخضراء ،



معروفه ايضا بالاغذيه الحيه لانها لم تعرض على نار ،



بالكاد تحتوى على سعرات حراريه تحتوى على سعرات حراريه منخفضه مكثفه .

تناولها باستمرار و تناول معظمهم في وجبه العشاء .



ملحوظه لاتتناول وجبه العشاء قبل النوم بثلاث ساعات .



و جبه الخضراوات الخضراء تتكون من بروتينات ممتازه و هى من احسن الطرق للحصول على وزن منخفض .

7 الفاكهه الطازجه .

هى نوع ممتاز ،



غذاء صحى مناسب لاى نظام صحى خالى من الدهون .

وهى من ايضا من الاغذيه الحيه ،



بالرغم من ذلك تجنب الكثره من الفاكهه .



فى الواقع الاغذيةالغنيه بالكربوهيدرات المعقده احسن من الكربوهيدرات البسيطة.

برغم ان الفاكهه تعتبر من الكربوهيدرات البسيطه الا انها طبيعيه و مفيده و تحتوى على الكثير من المعادن .

معظم الفاكهه منخفضه السعرات ،



منخفضه في عدد جرامات الكربوهيدرات و تحتوى على الكثير من الالياف .



بعض الفاكهه مثل الزبيب و البلح تحتوى على الكثير من السعرات الحراريه و مكثفه و يستحسن ان تتجنب الاكثار منها .



نهي رسول الله صلى الله عليه و سلم عن خلط التمر و الزبيب و لذا فقد امر باكل 21 زبيبه حمراء اي ان الزبيب مش بالكثره و لا اي نوع من الزبيب .



فاكهه مثل التفاح ،



الخوخ ،



الجريب فروت ،



البرتقال منخفضه السعرات الحراريه و كذلك منخفضه في مؤشر رقم السكر .

كما احب ان انبه ان الفاكهه هامه للتغلب على الشوارد الحره .

8-اللبن خالى الدسم ،



منتجات الالبان الغير دسمه .

منتجات الالبان تغطى فئه الاطعمه شامله اللبن ،



الجبن ،



الزبادى ،



زبادى خالى من السكر ،



الجبنه القريش .



منتجات الالبان الخاليه من الالبان ،



1 منخفضه الدهون .



اللبن الكامل منتجات غير مسموحه حيث تكون مملوء بالدسم .

الالبان مجموعه من الاغذيه ،



تحتوى على كربوهيدرات و البروتينات .



لان البروتين المجود في منتجات الالبان من نوع جيد ،



كامله البروتين ،



منتجات الالبان العاليه البروتين تحوى كميه من غذاء البروتين .



على سبيل المثال ،



انت تستطيع ان تتناول الجبنه القريش كنموذج للبروتين بدلا من بروتين اللحوم الخاليه الدسم .



الجبنه الخاليه الدسم يزيد البرتين الموجود في الوجبه .

الزبادى تحتوى على بروتين اقل من الجبنه القريش .



الزبادى الخاليه الدسم هامه لانها تساعد على تكوين بعض البكتريا النافعه في المعده .

9 صدور الدجاج .

الدجاج ربما يكون رقم واحد للحصول علىمصدر البروتين لمعظم المهتمين ببناء العضلات و الباحثين عن تخفيض الدهون .



ازاله الجلد و الحصول على اللحم الخالى الدسم يوجد في الصدور.

اوراك الدجاج تحتوى على دهون اعلي و سعرات حراريه اعلي .



الطيور تفضل عند الطهو ان تكون مغليه ،



مسلوقه ،



مشويه ليس على الفحم و لكن غير مقليه .

ايضا ،



نحن نتكلم عن الطيور الحقيقيه هنا غير المجزاه فابحث جيدا عنها في محلات السوبر ما ركت .



الاطعمه الجاهزه في المحلات ذات الوجبات السريعه معظمها من بروتينات مصنعه بمعني انهم يتم خلط اللحوم ثم تصب في مكعبات ثم يتم طهيها او قليها .



و لكن احذر فهى مليئه بالصوديوم ،



و المحسنات و المواد الحافظه ،



و بها خليط من مواد كيماويه التي لاترغب في ان تضاف الى جسدك .



انا شخصيا افضل اكل الارانب على اكل الدجاج حيث انها اقل في الكوليسترول فالدجاج يحتوى على 220 ملجرام كوليسترول /100 جرام بينما الارانب تحتوى على حوالى 160 ملجرام /100 جرام .



صدور الدجاج تحتوى ايضا من البروتينات و الدهون و الكربوهيدرات على كميه اقل من الاوراك .



صدور الدجاج تحتوى على 33,4 جرام بروتين ،



0،51جرام كربوهيدرات ،



4.71 جرام من الدهون بينما الاوراك تحتوى على 28,44 جرام من البروتين ،



0،65 جرام كربوهيدرات ،



9.32 جرام دهون .



يفضل عند اكل الدواجن ان تكون من مصدر موثوق عند تغذيتها بالاطعمه السليمه بدون كيماويات ،



اعلاف حيوانيه ،



مضادات حيويه ارجوك حافظ على ما يدخل في فمك .



(المشكله هنا انه يوجد كميه كبيره من الدهون و الكوليسترول لذا فاحرص على الكميات ان تكون قليله لكن في راى لاتهمل اكل اللحوم و خاصه البيضاء حتى تحصل على نصيبك من فيتامين 12.

10-بياض البيض .

الفكره هنا عند من يهتمون ببناءالعضلات ان يهتموا بتناول اللحوم الخاليه الدهون للحصول على بروتين مناسب .



بياض البيض يمكن به ان تحصل على بروتين خالى الدهون ،



بياض البيض مع صدور الدجاج تعتبر من الاغذيه الغنيه بالبروتين و لكن ايضا بها كميه كبير من الكوليسترول .



المشكله انها ايضا غنيه بالسعرات الحراريه .



من حسن الحظ 100 من الدهون موجوده في صفار البيض بينما البروتين يتواجد في البياض وصفار البيض .



هذا لايعني ان لاتاكل صفارالبيض و لكن قلل منه بقدر المستطاع .

(مره واحده صفار بيض كل 6مرات تاكل فيها بياض البيض .

11 السمك و الصدفيات .

اناس كثيرون يهتمون باكل السمك ,

اخرين يخافون من اكل السمك .



فى الواقع اكل السمك هام جدا للمحافظه على الصحه .

المشكله هنا ان كثير من مناطق صيد السمك سواء في البحار و الانهار اصبحت ملوثه بسبب ما يلقى فيهم .



لذا دائما ينصح بان تكون الاسماك صغيره الحجم و تراعى فيها جوده المصدر .



تناول السمك من مره الى ثلاث مرات في الاسبوع .

اسماك المياه البارده مثل التونه ،



السلمون ،

الماكريل تعتبر من الاسماك الهامه للحصول على اوميجا 3 .

تجنب قلى السمك وايضا شوى السمك على الفحم .

12 اللحم الخالى الدسم .

اللحم رغم انه عند بعض الناس هام الذين يهتمون ببناء العضلات الا انه من المهم ان يكون خالى الدسم .



المصدر الوحيد للحصول على فيتامين ب12 هو المنتجات الحيوانيه .



لذلك من يرفضون تناول اللحوم مثل النباتيين خطر جدا عليهم نقص الحصول على فيتامين ب12 .



الا ان من يتغذون على نظام الماكروبيوتيك و هم لايفضلون اكل الفاكهه و اللحوم سنتناول في مدونات قادمه فن الغذاء الماكروبيوتيك و مدي اهميته للحصول على صحه جيده الا انهم يحصلون على كميةكافيه من فيتامين ب12 من الميزو .



الميزو هو غذاء مخمر من الصويا و الارز او الشعير .



فى هذه الحاله تحصل على غذاء قوى جدا و مهم جدا .

كان رسول الله صلى الله عليه و سلم ياكل من لحم الغنم و من الكتف لانها اقل في الدهون ،



ما اريد ان اوصي به هو ان ليس كل اللحوم مثل بعضها فانتقى الجزء من اللحم الخالى الدهن و يفضل باستمرار الحجم الاصغر.

بالصور اكل بدون دهون 20160816 1175

241 views

اكل بدون دهون