افضل مكمل غذائي

صورة افضل مكمل غذائي
معنى كلمه “مكمل غذائي” و اضحه من اسمه . انها فيتامينات او اعشاب او معادن او احماض امينيه او بدائل اكل لتكمله نظامك الغذائي. اذا انت تحتاج اولا الى نظام غذائى مناسب لاهدافك , قبل البحث عن منتج لتكمله ذلك النظام.

المكلات الغذائية مختلفة تماما عن الهرمونات و الادوية. معظم المكملات الغذائية الطبيعية مستخلصه من اكل طبيعي , او مصنعه لتحاكى عمل احماض امينيه او فيتامينات معينة. اذا للاستفاده من المكمل , يجب ان يصير عندك نقص في كميه الفيتامينات و المعادن و الاحماض الامينيه التي تحصل عليها من نظامك الغذائي.

مكملات الفيتامينات و المعادن و الاوميجا 3
مكملات الفيتامينات و المعادن و الاوميجا 3 هي من اكثر المكملات تجاهلا من جانب لاعبى كمال الاجسام في الوطن العربي , و اكثرها اهمية. فا بسبب طرق الزراعه السيئه و الغير محكومة او مراقبه في الوطن العربي , فان معظم الخضروات و الفاكهه تكون=خاليه من الكثير من الفيتامينات و المعادن الضرورية للتخسيس و بناء العضلات. كما ان هنالك الكثير ممن لا يتناولون الخضروات من الاساس و هنالك من يتبعون نظام غذائى منخفض السعرات الحرارية و لا يستطيعون تلبيه احتياجات الجسم من الفيتامينات و المعادن. فيتامين كالب 12 على سبيل المثال ضروري لهضم النشويات و الحفاظ على سلامة الجهاز العصبى المرتبط بالعضلات. فيتامين البيوتين ضروري لتمثيل الاحماض الامينيه و فيتامين ب 2 ضروري لتمثيل الاحماض الدهنية..الخ و هذه مجرد امثله بسيطة لبحر من فائدة الفيتامينات للصحة و التخسيس و زياده العضلات.

و اشهر الانواع التي انصح بها المتدربين لدى , هي Opti-men و Centrum و انيمال باك. و لكن هنالك الكثير من الانواع الاخرى= متوافره في السوق المصري و العربي , و سعرهم يختلف حسب الجودة.

مكملات زياده الوزن
مكملات زياده الوزن هي من اكثر المكملات التي تدور حولها مغالطات و اشاعات كثيرة. ما هي مكملات زياده الوزن او ال Weight Gainers هي بدائل للطعام تحتوى على كميه كبار من السعرات الحرارية و و اي بروتين و نشويات و دهون و احماض امينيه اخرى= كالجلوتامين و الكرياتين في بعض الاحيان.

لكي يزيد الشخص و زنة , يجب ان يتناول سعرات حرارية اعلى من احتياجاتة اليومية. لا يوجد اي طريق اخر. اذا كانت احتياجاتك من السعرات اليومية 2600 سعر حرارى , يجب تناول 3000 سعر حرارى على الاقل. اذا كانت سعرات الاكل التي تتناولها سعرات المكمل الغذائى اقل من احتياجاتك اليومية من السعرات , لن يزيد و زنك ابدا.

و الشخص السمين , يمكنة ايضا خساره الوزن مع تناول مكملات لزياده الوزن. اذا كان ذلك الشخص له احتياجات يوميا , مثلا , 2600 سعر حرارى و تناول مكمل لزياده الوزن كالسيرياس ما س , و لكن مجموع السعرات اليومية كانت 2000 سعر , سوف يخسر الدهون بكل سهوله و يسر. قد ايضا يساعدة مكمل كالسيرياس ما س على اداء تمارين الحديد بشكل احسن , مما يزيد عضلاتة و يرفع معدلات الايض الغذائي.

هل مكملات زياده الوزن تؤدى الى اكتساب الدهون

تاتينى ايضا كلمات , كان الواى بروتين يزيد من العضلات الصافيه , و السيرياس ما س يزيد من العضلات و الدهون زياده الدهون و العضلات يعتمد على نظامك التدريبى و كميه السعرات الحرارية التي تتناولها. اذا تناولت سعرات حرارية اعلى من احتياجاتك بدون اي تدريب , سوف تكون=كل زياده الوزن في الدهون , مهما كان نوع المكمل. اذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية , 2600 سعر حرارى مثلا , و تناولت 5000 سعر , سوف تكون=هنالك زياده كبار في الدهون. اذا تناولت 3200 سعر فقط و التزمت ببرنامج تدريبى قوي , سوف تكون=اغلب الزياده من العضلات.

اذا , زياده الدهون و العضلات تعتمد على كميه السعرات الحرارية التي تتناولها و نظامك التدريبي. و ليس نوع المكمل او نسبة الدهون به او نسبة النشويات.

من اشهر نوعيات مكملات زياده الوزن في السوق العربية Serious mass , Pro complex gainer , True Mass, Russian bear ,up your mass

مكملات البروتين
البروتين يستعمل لتكوين العظام,الجلد,الاظافر,الشعر,العضلات, الخلايا. كما ان البروتين له دور كبير في انتاج كل الانزيمات المهمه للجسم. تناول البروتين يؤدي الى حث الجسم على تكوين الاحماض الامينيه و بناء العضلات و اثباط هدر العضلات لساعات طويلة. البروتين يعتبر من ضروريات الحياة , كالماء و الاكسجين و الاحماض الدهنيه الضرورويه اوميجا 3 و 6).

مكملات البروتين عبارة عن مستخلص البروتين من الاكل اللبن و البيض بشكل رئيسي). كالواى بروتين و الكاسين بروتين و بروتين البيض و بروتين الصويا و البروتين بار..الخ و هي مكملات مختلفة عن مكملات الاحماض الامينيه , التي تكون=في صورتها الحره بعض هضم البروتين). و لكن متى تتناول مكمل احماض امينيه رئيسية او بروتين كامل يحتاج الى مقاله خاصة .

كم جرام بروتين يحتاجة لاعب كمال الاجسام
ذلك مقال ايضا يدور حولة جدل كبير و يحتاج مقاله خاصة به. و لكن اقصي كميه طالبت بها بعض الدراسات هي 2.2 جرام بروتين لكل كجم من وزن اللاعب الخالي من الدهون او ما يسمي الLBM . و يمكنك حسابة من هنا.

مثال: متدرب و زنة 80 كجم و نسبة دهون جسمة 10 , اي ان وزن الدهون 8 كجم. اذا وزن الكتله العضليه الغير دهنيه 72 كجم 2.2 = يحتاج 160 جرام بروتين . و يفضل اكثر من ذلك لمن يتبع نظام غذائى منخفض السعرات الحرارية , لان الجسم يحرق بعض البروتين للحصول على الطاقة في بعض الاحيان.

و 160 جرام بروتين لا يعني 160 جرام فول او 160 جرام فراخ. و لكن 100 جرام فراخ يحتوى على 30 جرام بروتين و 100 جرام فول يحتوى على 14 جرام بروتين. و لكن يفضل بالتاكيد ان يصير اغلب مصدرك للبروتين حيوانى لحوم البان بيض). يمكنك اخذ فكرة عن جرامات البروتين في 100 جرام من الاكل من هنا.

المتدرب في المثال يحتاج الى 160 جرام بروتين , ماذا لو تناول 90 جرام بروتين من الاكل و تناول سكوب و اي بروتين واحد 25 جرام بروتين اذا يصير مجموعة 115 جرام بروتين يوميا. حتى لو تناول 2 سكوب 50 جرام بروتين , يصير مجموعة 140 جرام بروتين . يعني بالكاد اقترب من احتياجاته.

نعم الواى بروتين ربما يصير له فائدة لتناولة بعد التمرين , و لكن هنالك جدل كبير حول هذه النقطة. و لكن لكي تستفاد من مكمل الواى بروتين , يجب ان تحقق متطلباتك من البروتين من الاكل اولا.

الواى بروتين ليس مكمل يزيد العضلات بفعل السحر . و سرعه امتصاصة لن تفرق في اي شئ اذا كان نظامك الغذائى فقير في البروتين من حيث الجوده بروتين حيواني و الكمية.

معلومه اخرى= , لتر لبن خالي الدسم به اكثر من 25 جرام و اي بروتين بالاضافه الى الكاسيين. و ذلك ما اتناولة بعد التمرين في بعض الاحيان.

مكملات الاحماض الامينية
الاحماض الامينيه هي جزيئات عضويه تكون=البروتين. و تنقسم الى احماض امينيه رئيسية و هم 9 احماض و هي التي لا يستطيع الجسم تكوينها و لابد من الحصول عليها من مصدر خارجى الطعام). و احماض امينيه غير رئيسية و يستطيع الجسم تصنيعها داخله. و مصدر الاحماض الامينيه هو بروتين الاكل , من اللحوم و البيض و الالبان و البقوليات. مع العلم ان البروتين النباتى لا يحتوى على كل الاحماض الامينيه الاساسية.

و مكملات الاحماض الامينيه ليس الا مستخلص الاحماض الامينيه من الطعام. هنالك اعتقاد شائع ان كلمه امينو = منشط او هرمون. لذلك تاتينى اسئله اذا كان الامينو ضار على الكبد و الكلي و يسبب العقم..الخ. و كل ذلك كلام فارغ. و المشكلة ان هنالك من يعتقد ان الاشخاص مفتولى العضلات في الجيم حصلوا على ذلك الجسم من اقراص 2 مللجرام من الاحماض الامينية. و ذلك ايضا اعتقاد خاطئ.

و للعلم بالشئ ,  يكتب على مكملات الاحماض الامينيه و كالامينو 2222 و ال BCAA انها ربما تساعد على سرعه استشفاء العضله و بنائها و تحسين الاداء في الجيم. و ذلك لان الكثير من الدراسات اثبتت عدم فاعليه هذه المكملات طالما تتناول احتياجاتك اليومية من البروتين.

و لكن على الجانب الاخر , هنالك احماض اخرى= , كالكرياتين و البيتا الانين اثبتت الدراسات و التجارب الشخصيه فاعليتهم الكبيرة لبناء العضلات و زياده القوة. و هاذان المكملان اني انصح بهم المتدربين لدى بتناولهم. و هنالك احماض امينيه تساعد على نوم هادئ , كالميلاتونين. و حمض امينى يساعد على علاج الاكتئاب كالتريبتوفان..الخ

تناول الاحماض الامينيه التي يصعب الحصول عليها بكميات كبار من الاكل كالبيتا الانين و الكرياتين و التورين و التريبتوفان و الميلاتونين. ام الامينو 2222 و ال BCAA و الجلوتامين اقل اهمية منهم.

833 views