5:26 مساءً الجمعة 19 أكتوبر، 2018

افضل مكمل غذائي


صورة افضل مكمل غذائي
معني كلمه “مكمل غذائي” واضحه من اسمه .



انها فيتامينات او اعشاب او معادن او احماض امينيه او بدائل طعام لتكمله نظامك الغذائي.

اذا انت تحتاج اولا الى نظام غذائي مناسب لاهدافك ,



قبل البحث عن منتج لتكمله هذا النظام.

المكلات الغذائية مختلفة تماما عن الهرمونات و الادويه.

معظم المكملات الغذائية الطبيعية مستخلصه من طعام طبيعي ,



او مصنعه لتحاكي عمل احماض امينيه او فيتامينات معينه.

اذا للاستفاده من المكمل ,



يجب ان يكون عندك نقص في كميه الفيتامينات و المعادن و الاحماض الامينيه التي تحصل عليها من نظامك الغذائي.

مكملات الفيتامينات و المعادن و الاوميجا 3
مكملات الفيتامينات و المعادن و الاوميجا 3 هي من اكثر المكملات تجاهلا من جانب لاعبي كمال الاجسام في الوطن العربي ,



و اكثرها اهميه.

فا بسبب طرق الزراعه السيئه و الغير محكومة او مراقبه في الوطن العربي ,



فان معظم الخضروات و الفاكهه تكون خاليه من العديد من الفيتامينات و المعادن الضرورية للتخسيس و بناء العضلات.

كما ان هناك العديد ممن لا يتناولون الخضروات من الاساس و هناك من يتبعون نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية و لا يستطيعون تلبيه احتياجات الجسم من الفيتامينات و المعادن.

فيتامين مثل الب 12 على سبيل المثال ضروري لهضم النشويات و الحفاظ على سلامة الجهاز العصبي المرتبط بالعضلات.

فيتامين البيوتين ضروري لتمثيل الاحماض الامينيه و فيتامين ب 2 ضروري لتمثيل الاحماض الدهنيه..الخ و هذه مجرد امثله بسيطة لبحر من فوائد الفيتامينات للصحة و التخسيس و زياده العضلات.

و اشهر الانواع التي انصح بها المتدربين لدي ,



هي Opti-men و Centrum و انيمال باك.

و لكن هناك العديد من الانواع الاخرى متوافره في السوق المصري و العربي ,



و سعرهم يختلف حسب الجوده.

مكملات زياده الوزن
مكملات زياده الوزن هي من اكثر المكملات التي تدور حولها مغالطات و اشاعات كثيره.

ما هي مكملات زياده الوزن او ال Weight Gainers



هي بدائل للطعام تحتوي على كميه كبيرة من السعرات الحرارية و واي بروتين و نشويات و دهون و احماض امينيه اخرى مثل الجلوتامين و الكرياتين في بعض الاحيان.

لكي يزيد الشخص وزنه ,



يجب ان يتناول سعرات حرارية اعلى من احتياجاته اليوميه.

لا يوجد اي طريق اخر.

اذا كانت احتياجاتك من السعرات اليومية 2600 سعر حراري ,



يجب تناول 3000 سعر حراري على الاقل.

اذا كانت سعرات الطعام التي تتناولها سعرات المكمل الغذائي اقل من احتياجاتك اليومية من السعرات ,



لن يزيد وزنك ابدا.

و الشخص السمين ,



يمكنه ايضا خساره الوزن مع تناول مكملات لزياده الوزن.

اذا كان هذا الشخص له احتياجات يوميا ,



مثلا ,



2600 سعر حراري و تناول مكمل لزياده الوزن مثل السيرياس ماس ,



و لكن مجموع السعرات اليومية كانت 2000 سعر ,



سوف يخسر الدهون بكل سهوله و يسر.

ربما ايضا يساعده مكمل مثل السيرياس ماس على اداء تمارين الحديد بشكل اقوى ,



مما يزيد عضلاته و يرفع معدلات الايض الغذائي.

هل مكملات زياده الوزن تؤدي الى اكتساب الدهون

تاتيني ايضا عبارات ,



مثل ان الواي بروتين يزيد من العضلات الصافيه ,



و السيرياس ماس يزيد من العضلات و الدهون



زياده الدهون و العضلات يعتمد على نظامك التدريبي و كميه السعرات الحرارية التي تتناولها.

اذا تناولت سعرات حرارية اعلى من احتياجاتك بدون اي تدريب ,



سوف تكون كل زياده الوزن في الدهون ,



مهما كان نوع المكمل.

اذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية ,



2600 سعر حراري مثلا ,



و تناولت 5000 سعر ,



سوف تكون هناك زياده كبيرة في الدهون.

اذا تناولت 3200 سعر فقط و التزمت ببرنامج تدريبي قوي ,



سوف تكون اغلب الزياده من العضلات.

اذا ,



زياده الدهون و العضلات تعتمد على كميه السعرات الحرارية التي تتناولها و نظامك التدريبي.

و ليس نوع المكمل او نسبة الدهون به او نسبة النشويات.

من اشهر انواع مكملات زياده الوزن في السوق العربية Serious mass ,



Pro complex gainer ,



True Mass,

Russian bear ,

up your mass

مكملات البروتين
البروتين يستخدم لتكوين العظام,الجلد,الاظافر,الشعر,العضلات,

الخلايا.

كما ان البروتين له دور كبير في انتاج كل الانزيمات المهمه للجسم.

تناول البروتين يؤدى الى حث الجسم على تكوين الاحماض الامينيه و بناء العضلات و اثباط هدر العضلات لساعات طويله.

البروتين يعتبر من ضروريات الحياة ,



مثل الماء و الاكسجين و الاحماض الدهنيه الضرورويه اوميجا 3 و 6).

مكملات البروتين عبارة عن مستخلص البروتين من الطعام اللبن و البيض بشكل اساسي).

مثل الواي بروتين و الكاسين بروتين و بروتين البيض و بروتين الصويا و البروتين بار..الخ و هي مكملات مختلفة عن مكملات الاحماض الامينيه ,



التي تكون في صورتها الحره بعض هضم البروتين).

و لكن متى تتناول مكمل احماض امينيه اساسية او بروتين كامل يحتاج الى مقاله خاصة .

كم جرام بروتين يحتاجه لاعب كمال الاجسام


هذا موضوع ايضا يدور حوله جدل كبير و يحتاج مقاله خاصة به.

و لكن اقصى كميه طالبت بها بعض الدراسات هي 2.2 جرام بروتين لكل كجم من وزن اللاعب الخالي من الدهون او ما يسمى الLBM .



و يمكنك حسابه من هنا.

مثال:

متدرب وزنه 80 كجم و نسبة دهون جسمه 10 ,



اي ان وزن الدهون 8 كجم.

اذا وزن الكتله العضليه الغير دهنيه 72 كجم 2.2 = يحتاج 160 جرام بروتين .



و يفضل اكثر من هذا لمن يتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ,



لان الجسم يحرق بعض البروتين للحصول على الطاقة في بعض الاحيان.

و 160 جرام بروتين لا يعني 160 جرام فول او 160 جرام فراخ.

و لكن 100 جرام فراخ يحتوي على 30 جرام بروتين و 100 جرام فول يحتوي على 14 جرام بروتين.

و لكن يفضل طبعا ان يكون اغلب مصدرك للبروتين حيواني لحوم البان بيض).

يمكنك اخذ فكرة عن جرامات البروتين في 100 جرام من الطعام من هنا.

المتدرب في المثال يحتاج الى 160 جرام بروتين ,



ماذا لو تناول 90 جرام بروتين من الطعام و تناول سكوب واي بروتين واحد 25 جرام بروتين



اذا يكون مجموعة 115 جرام بروتين يوميا.

حتى لو تناول 2 سكوب 50 جرام بروتين ,



يكون مجموعة 140 جرام بروتين .



يعني بالكاد اقترب من احتياجاته.

نعم الواي بروتين قد يكون له فوائد لتناوله بعد التمرين ,



و لكن هناك جدل كبير حول هذه النقطه.

و لكن لكي تستفاد من مكمل الواي بروتين ,



يجب ان تحقق متطلباتك من البروتين من الطعام اولا.

الواي بروتين ليس مكمل يزيد العضلات بفعل السحر .



و سرعه امتصاصه لن تفرق في اي شئ اذا كان نظامك الغذائي فقير في البروتين من حيث الجوده بروتين حيواني و الكميه.

معلومه اخرى ,



لتر لبن خالي الدسم به اكثر من 25 جرام واي بروتين بالاضافه الى الكاسيين.

و هذا ما اتناوله بعد التمرين في بعض الاحيان.

مكملات الاحماض الامينيه
الاحماض الامينيه هي جزيئات عضويه تكون البروتين.

و تنقسم الى احماض امينيه اساسية و هم 9 احماض و هي التي لا يستطيع الجسم تكوينها و لابد من الحصول عليها من مصدر خارجي الطعام).

و احماض امينيه غير اساسية و يستطيع الجسم تصنيعها داخله.

و مصدر الاحماض الامينيه هو بروتين الطعام ,



من اللحوم و البيض و الالبان و البقوليات.

مع العلم ان البروتين النباتي لا يحتوي على كل الاحماض الامينيه الاساسيه.

و مكملات الاحماض الامينيه ليس الا مستخلص الاحماض الامينيه من الطعام.

هناك اعتقاد شائع ان كلمه امينو = منشط او هرمون.

لذلك تاتيني اسئله اذا كان الامينو ضار على الكبد و الكلى و يسبب العقم..الخ.

و كل هذا كلام فارغ.

و المشكلة ان هناك من يعتقد ان الاشخاص مفتولي العضلات في الجيم حصلوا على هذا الجسم من اقراص 2 مللجرام من الاحماض الامينيه.

و هذا ايضا اعتقاد خاطئ.

و للعلم بالشئ ,



 يكتب على مكملات الاحماض الامينيه و مثل الامينو 2222 و ال BCAA انها قد تساعد على سرعه استشفاء العضله و بنائها و تحسين الاداء في الجيم.

و هذا لان العديد من الدراسات اثبتت عدم فاعليه هذه المكملات طالما تتناول احتياجاتك اليومية من البروتين.

و لكن على الجانب الاخر ,



هناك احماض اخرى ,



مثل الكرياتين و البيتا الانين اثبتت الدراسات و التجارب الشخصيه فاعليتهم الكبيرة لبناء العضلات و زياده القوه.

و هاذان المكملان انا انصح بهم المتدربين لدي بتناولهم.

و هناك احماض امينيه تساعد على نوم هادئ ,



مثل الميلاتونين.

و حمض اميني يساعد على علاج الاكتئاب مثل التريبتوفان..الخ

تناول الاحماض الامينيه التي يصعب الحصول عليها بكميات كبيرة من الطعام مثل البيتا الانين و الكرياتين و التورين و التريبتوفان و الميلاتونين.

ام الامينو 2222 و ال BCAA و الجلوتامين اقل اهمية منهم.

535 views

افضل مكمل غذائي