12:03 صباحًا الثلاثاء 19 نوفمبر، 2019


افضل مكمل غذائي

 

صورة افضل مكمل غذائي

صور

معنى كلمه “مكمل غذائي” و اضحه من اسمه .

 

 

انها فيتامينات او اعشاب او معادن او احماض امينيه او بدائل طعام لتكمله نظامك الغذائي.

 

اذا انت تحتاج اولا الى نظام غذائى مناسب لاهدافك , قبل البحث عن منتج لتكمله هذا النظام.

المكلات الغذائية مختلفة تماما عن الهرمونات و الادوية.

 

معظم المكملات الغذائية الطبيعية مستخلصه من طعام طبيعي , او مصنعه لتحاكى عمل احماض امينيه او فيتامينات معينة.

 

اذا للاستفاده من المكمل , يجب ان يكون عندك نقص في كميه الفيتامينات و المعادن و الاحماض الامينيه التي تحصل عليها من نظامك الغذائي.

مكملات الفيتامينات و المعادن و الاوميجا 3
مكملات الفيتامينات و المعادن و الاوميجا 3 هي من اكثر المكملات تجاهلا من جانب لاعبى كمال الاجسام في الوطن العربي , و اكثرها اهمية.

 

فا بسبب طرق الزراعه السيئه و الغير محكومة او مراقبه في الوطن العربي , فان معظم الخضروات و الفاكهه تكون خاليه من العديد من الفيتامينات و المعادن الضرورية للتخسيس و بناء العضلات.

 

كما ان هناك العديد ممن لا يتناولون الخضروات من الاساس و هناك من يتبعون نظام غذائى منخفض السعرات الحرارية و لا يستطيعون تلبيه احتياجات الجسم من الفيتامينات و المعادن.

 

فيتامين مثل الب 12 على سبيل المثال ضروري لهضم النشويات و الحفاظ على سلامة الجهاز العصبى المرتبط بالعضلات.

 

فيتامين البيوتين ضروري لتمثيل الاحماض الامينيه و فيتامين ب 2 ضروري لتمثيل الاحماض الدهنية..الخ و هذه مجرد امثله بسيطة لبحر من فوائد الفيتامينات للصحة و التخسيس و زياده العضلات.

و اشهر الانواع التي انصح بها المتدربين لدى , هي Opti-men و Centrum و انيمال باك.

 

و لكن هناك العديد من الانواع الاخرى متوافره في السوق المصري و العربي , و سعرهم يختلف حسب الجودة.

مكملات زياده الوزن
مكملات زياده الوزن هي من اكثر المكملات التي تدور حولها مغالطات و اشاعات كثيرة.

 

ما هي مكملات زياده الوزن او ال Weight Gainers

 

 

هى بدائل للطعام تحتوى على كميه كبيرة من السعرات الحرارية و و اي بروتين و نشويات و دهون و احماض امينيه اخرى مثل الجلوتامين و الكرياتين في بعض الاحيان.

لكي يزيد الشخص و زنة , يجب ان يتناول سعرات حرارية اعلى من احتياجاتة اليومية.

 

لا يوجد اي طريق اخر.

 

اذا كانت احتياجاتك من السعرات اليومية 2600 سعر حرارى , يجب تناول 3000 سعر حرارى على الاقل.

 

اذا كانت سعرات الطعام التي تتناولها سعرات المكمل الغذائى اقل من احتياجاتك اليومية من السعرات , لن يزيد و زنك ابدا.

و الشخص السمين , يمكنة ايضا خساره الوزن مع تناول مكملات لزياده الوزن.

 

اذا كان هذا الشخص له احتياجات يوميا , مثلا , 2600 سعر حرارى و تناول مكمل لزياده الوزن مثل السيرياس ما س , و لكن مجموع السعرات اليومية كانت 2000 سعر , سوف يخسر الدهون بكل سهوله و يسر.

 

ربما ايضا يساعدة مكمل مثل السيرياس ما س على اداء تمارين الحديد بشكل اقوى , مما يزيد عضلاتة و يرفع معدلات الايض الغذائي.

هل مكملات زياده الوزن تؤدى الى اكتساب الدهون

 

تاتينى ايضا عبارات , مثل ان الواى بروتين يزيد من العضلات الصافيه , و السيرياس ما س يزيد من العضلات و الدهون

 

 

زياده الدهون و العضلات يعتمد على نظامك التدريبى و كميه السعرات الحرارية التي تتناولها.

 

اذا تناولت سعرات حرارية اعلى من احتياجاتك بدون اي تدريب , سوف تكون كل زياده الوزن في الدهون , مهما كان نوع المكمل.

 

اذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية , 2600 سعر حرارى مثلا , و تناولت 5000 سعر , سوف تكون هناك زياده كبيرة في الدهون.

 

اذا تناولت 3200 سعر فقط و التزمت ببرنامج تدريبى قوي , سوف تكون اغلب الزياده من العضلات.

اذا , زياده الدهون و العضلات تعتمد على كميه السعرات الحرارية التي تتناولها و نظامك التدريبي.

 

و ليس نوع المكمل او نسبة الدهون به او نسبة النشويات.

من اشهر انواع مكملات زياده الوزن في السوق العربية Serious mass , Pro complex gainer , True Mass, Russian bear ,up your mass

مكملات البروتين
البروتين يستخدم لتكوين العظام,الجلد,الاظافر,الشعر,العضلات, الخلايا.

 

كما ان البروتين له دور كبير في انتاج كل الانزيمات المهمه للجسم.

 

تناول البروتين يؤدي الى حث الجسم على تكوين الاحماض الامينيه و بناء العضلات و اثباط هدر العضلات لساعات طويلة.

 

البروتين يعتبر من ضروريات الحياة , مثل الماء و الاكسجين و الاحماض الدهنيه الضرورويه اوميجا 3 و 6).

مكملات البروتين عبارة عن مستخلص البروتين من الطعام اللبن و البيض بشكل اساسي).

 

مثل الواى بروتين و الكاسين بروتين و بروتين البيض و بروتين الصويا و البروتين بار..الخ و هي مكملات مختلفة عن مكملات الاحماض الامينيه , التي تكون في صورتها الحره بعض هضم البروتين).

 

و لكن متى تتناول مكمل احماض امينيه اساسية او بروتين كامل يحتاج الى مقاله خاصة .

 

كم جرام بروتين يحتاجة لاعب كمال الاجسام

 


هذا موضوع ايضا يدور حولة جدل كبير و يحتاج مقاله خاصة به.

 

و لكن اقصي كميه طالبت بها بعض الدراسات هي 2.2 جرام بروتين لكل كجم من وزن اللاعب الخالي من الدهون او ما يسمي الLBM .

 

 

و يمكنك حسابة من هنا.

مثال: متدرب و زنة 80 كجم و نسبة دهون جسمة 10 , اي ان وزن الدهون 8 كجم.

 

اذا وزن الكتله العضليه الغير دهنيه 72 كجم 2.2 = يحتاج 160 جرام بروتين .

 

 

و يفضل اكثر من هذا لمن يتبع نظام غذائى منخفض السعرات الحرارية , لان الجسم يحرق بعض البروتين للحصول على الطاقة في بعض الاحيان.

و 160 جرام بروتين لا يعني 160 جرام فول او 160 جرام فراخ.

 

و لكن 100 جرام فراخ يحتوى على 30 جرام بروتين و 100 جرام فول يحتوى على 14 جرام بروتين.

 

و لكن يفضل طبعا ان يكون اغلب مصدرك للبروتين حيوانى لحوم البان بيض).

 

يمكنك اخذ فكرة عن جرامات البروتين في 100 جرام من الطعام من هنا.

المتدرب في المثال يحتاج الى 160 جرام بروتين , ماذا لو تناول 90 جرام بروتين من الطعام و تناول سكوب و اي بروتين واحد 25 جرام بروتين

 

 

اذا يكون مجموعة 115 جرام بروتين يوميا.

 

حتى لو تناول 2 سكوب 50 جرام بروتين , يكون مجموعة 140 جرام بروتين .

 

 

يعني بالكاد اقترب من احتياجاته.

نعم الواى بروتين قد يكون له فوائد لتناولة بعد التمرين , و لكن هناك جدل كبير حول هذه النقطة.

 

و لكن لكي تستفاد من مكمل الواى بروتين , يجب ان تحقق متطلباتك من البروتين من الطعام اولا.

الواى بروتين ليس مكمل يزيد العضلات بفعل السحر .

 

 

و سرعه امتصاصة لن تفرق في اي شئ اذا كان نظامك الغذائى فقير في البروتين من حيث الجوده بروتين حيواني و الكمية.

معلومه اخرى , لتر لبن خالي الدسم به اكثر من 25 جرام و اي بروتين بالاضافه الى الكاسيين.

 

و هذا ما اتناولة بعد التمرين في بعض الاحيان.

مكملات الاحماض الامينية
الاحماض الامينيه هي جزيئات عضويه تكون البروتين.

 

و تنقسم الى احماض امينيه اساسية و هم 9 احماض و هي التي لا يستطيع الجسم تكوينها و لابد من الحصول عليها من مصدر خارجى الطعام).

 

و احماض امينيه غير اساسية و يستطيع الجسم تصنيعها داخله.

 

و مصدر الاحماض الامينيه هو بروتين الطعام , من اللحوم و البيض و الالبان و البقوليات.

 

مع العلم ان البروتين النباتى لا يحتوى على كل الاحماض الامينيه الاساسية.

و مكملات الاحماض الامينيه ليس الا مستخلص الاحماض الامينيه من الطعام.

 

هناك اعتقاد شائع ان كلمه امينو = منشط او هرمون.

 

لذلك تاتينى اسئله اذا كان الامينو ضار على الكبد و الكلي و يسبب العقم..الخ.

 

و كل هذا كلام فارغ.

 

و المشكلة ان هناك من يعتقد ان الاشخاص مفتولى العضلات في الجيم حصلوا على هذا الجسم من اقراص 2 مللجرام من الاحماض الامينية.

 

و هذا ايضا اعتقاد خاطئ.

و للعلم بالشئ ,  يكتب على مكملات الاحماض الامينيه و مثل الامينو 2222 و ال BCAA انها قد تساعد على سرعه استشفاء العضله و بنائها و تحسين الاداء في الجيم.

 

و هذا لان العديد من الدراسات اثبتت عدم فاعليه هذه المكملات طالما تتناول احتياجاتك اليومية من البروتين.

و لكن على الجانب الاخر , هناك احماض اخرى , مثل الكرياتين و البيتا الانين اثبتت الدراسات و التجارب الشخصيه فاعليتهم الكبيرة لبناء العضلات و زياده القوة.

 

و هاذان المكملان انا انصح بهم المتدربين لدى بتناولهم.

 

و هناك احماض امينيه تساعد على نوم هادئ , مثل الميلاتونين.

 

و حمض امينى يساعد على علاج الاكتئاب مثل التريبتوفان..الخ

تناول الاحماض الامينيه التي يصعب الحصول عليها بكميات كبيرة من الطعام مثل البيتا الانين و الكرياتين و التورين و التريبتوفان و الميلاتونين.

 

ام الامينو 2222 و ال BCAA و الجلوتامين اقل اهمية منهم.

 

770 views