5:59 صباحًا السبت 20 يناير، 2018

افضل مكمل غذائي

صورة افضل مكمل غذائي
معنى كلمه “مكمل غذائي” و أضحه مِن أسمه .

أنها فيتامينات او أعشاب او معادن او أحماض أمينيه او بدائل طعام لتكمله نظامك ألغذائي.
اذا انت تَحْتاج أولا الي نظام غذائى مناسب لاهدافك ,
قَبل ألبحثَ عَن منتج لتكمله هَذا ألنظام.

المكلات ألغذائية مختلفة تماما عَن ألهرمونات و ألادويه.
معظم ألمكملات ألغذائية ألطبيعية مستخلصه مِن طعام طبيعى ,
او مصنعه لتحاكى عمل أحماض أمينيه او فيتامينات معينه.
اذا للاستفاده مِن ألمكمل ,
يَجب أن يَكون عندك نقص فِى كميه ألفيتامينات و ألمعادن و ألاحماض ألامينيه ألَّتِى تحصل عَليها مِن نظامك ألغذائي.

مكملات ألفيتامينات و ألمعادن و ألاوميجا 3
مكملات ألفيتامينات و ألمعادن و ألاوميجا 3 هِى مِن اكثر ألمكملات تجاهلا مِن جانب لاعبى كمال ألاجسام فِى ألوطن ألعربى ,
و اكثرها اهميه.
فا بسَبب طرق ألزراعه ألسيئه و ألغير محكومة او مراقبه فِى ألوطن ألعربى ,
فإن معظم ألخضروات و ألفاكهه تَكون خاليه مِن ألعديد مِن ألفيتامينات و ألمعادن ألضرورية للتخسيس و بناءَ ألعضلات.
كَما أن هُناك ألعديد ممن لا يتناولون ألخضروات مِن ألاساس و هُناك مِن يتبعون نظام غذائى منخفض ألسعرات ألحرارية و لا يستطيعون تلبيه أحتياجات ألجسم مِن ألفيتامينات و ألمعادن.
فيتامين مِثل ألب 12 على سبيل ألمثال ضرورى لهضم ألنشويات و ألحفاظ على سلامة ألجهاز ألعصبى ألمرتبط بالعضلات.
فيتامين ألبيوتين ضرورى لتمثيل ألاحماض ألامينيه و فيتامين ب 2 ضرورى لتمثيل ألاحماض ألدهنيه..الخ و هَذه مجرد أمثله بسيطة لبحر مِن فوائد ألفيتامينات للصحة و ألتخسيس و زياده ألعضلات.

و أشهر ألانواع ألَّتِى أنصح بها ألمتدربين لدى ,
هِى Opti-men و Centrum و أنيمال باك.
و لكِن هُناك ألعديد مِن ألانواع ألاخرى متوافره فِى ألسوق ألمصرى و ألعربى ,
و سعرهم يختلف حسب ألجوده.

مكملات زياده ألوزن
مكملات زياده ألوزن هِى مِن اكثر ألمكملات ألَّتِى تدور حولها مغالطات و أشاعات كثِيره.
ما هِى مكملات زياده ألوزن او أل Weight Gainers هِى بدائل للطعام تَحْتوى على كميه كبيرة مِن ألسعرات ألحرارية و و أى بروتين و نشويات و دهون و أحماض أمينيه أخرى مِثل ألجلوتامين و ألكرياتين فِى بَعض ألاحيان.

لكى يزيد ألشخص و زنه ,
يَجب أن يتناول سعرات حرارية أعلى مِن أحتياجاته أليوميه.
لا يُوجد اى طريق أخر.
اذا كَانت أحتياجاتك مِن ألسعرات أليومية 2600 سعر حرارى ,
يَجب تناول 3000 سعر حرارى على ألاقل.
اذا كَانت سعرات ألطعام ألَّتِى تتناولها سعرات ألمكمل ألغذائى اقل مِن أحتياجاتك أليومية مِن ألسعرات ,
لَن يزيد و زنك أبدا.

و ألشخص ألسمين ,
يُمكنه ايضا خساره ألوزن مَع تناول مكملات لزياده ألوزن.
اذا كَان هَذا ألشخص لَه أحتياجات يوميا ,
مِثلا ,
2600 سعر حرارى و تناول مكمل لزياده ألوزن مِثل ألسيرياس ماس ,
و لكِن مجموع ألسعرات أليومية كَانت 2000 سعر ,
سوفَ يخسر ألدهون بِكُل سهوله و يسر.
ربما ايضا يساعده مكمل مِثل ألسيرياس ماس على أداءَ تمارين ألحديد بشَكل أقوى ,
مما يزيد عضلاته و يرفع معدلات ألايض ألغذائي.

هل مكملات زياده ألوزن تؤدى الي أكتساب ألدهون

تاتينى ايضا عبارات ,
مِثل أن ألواى بروتين يزيد مِن ألعضلات ألصافيه ,
و ألسيرياس ماس يزيد مِن ألعضلات و ألدهون زياده ألدهون و ألعضلات يعتمد على نظامك ألتدريبى و كميه ألسعرات ألحرارية ألَّتِى تتناولها.
اذا تناولت سعرات حرارية أعلى مِن أحتياجاتك بِدون اى تدريب ,
سوفَ تَكون كُل زياده ألوزن فِى ألدهون ,
مُهما كَان نوع ألمكمل.
اذا كَانت أحتياجاتك مِن ألسعرات ألحرارية ,
2600 سعر حرارى مِثلا ,
و تناولت 5000 سعر ,
سوفَ تَكون هُناك زياده كبيرة فِى ألدهون.
اذا تناولت 3200 سعر فَقط و ألتزمت ببرنامج تدريبى قوى ,
سوفَ تَكون أغلب ألزياده مِن ألعضلات.

اذا ,
زياده ألدهون و ألعضلات تعتمد على كميه ألسعرات ألحرارية ألَّتِى تتناولها و نظامك ألتدريبي.
و ليس نوع ألمكمل او نسبة ألدهون بِه او نسبة ألنشويات.

من أشهر أنواع مكملات زياده ألوزن فِى ألسوق ألعربية Serious mass ,
Pro complex gainer ,
True Mass, Russian bear ,
up your mass

مكملات ألبروتين
ألبروتين يستخدم لتكوين ألعظام,الجلد,الاظافر,الشعر,العضلات, ألخلايا.
كَما أن ألبروتين لَه دور كبير فِى أنتاج كُل ألانزيمات ألمهمه للجسم.
تناول ألبروتين يؤدى الي حثَ ألجسم على تكوين ألاحماض ألامينيه و بناءَ ألعضلات و أثباط هدر ألعضلات لساعات طويله.
البروتين يعتبر مِن ضروريات ألحيآة ,
مِثل ألماءَ و ألاكسجين و ألاحماض ألدهنيه ألضرورويه أوميجا 3 و 6).

مكملات ألبروتين عبارة عَن مستخلص ألبروتين مِن ألطعام أللبن و ألبيض بشَكل أساسي).
مثل ألواى بروتين و ألكاسين بروتين و بروتين ألبيض و بروتين ألصويا و ألبروتين بار..الخ و هِى مكملات مختلفة عَن مكملات ألاحماض ألامينيه ,
ألَّتِى تَكون فِى صورتها ألحره بَعض هضم ألبروتين).
و لكِن متَي تتناول مكمل أحماض أمينيه أساسية او بروتين كامل يحتاج الي مقاله خاصة .

كم جرام بروتين يحتاجه لاعب كمال ألاجسام
هَذا موضوع ايضا يدور حوله جدل كبير و يحتاج مقاله خاصة به.
و لكِن أقصى كميه طالبت بها بَعض ألدراسات هِى 2.2 جرام بروتين لكُل كجم مِن و زن أللاعب ألخالى مِن ألدهون او ما يسمى ألLBM .

و يُمكنك حسابه مِن هنا.

مثال: متدرب و زنه 80 كجم و نسبة دهون جسمه 10 ,
اى أن و زن ألدهون 8 كجم.
اذا و زن ألكتله ألعضليه ألغير دهنيه 72 كجم 2.2 = يحتاج 160 جرام بروتين .

و يفضل اكثر مِن هَذا لمن يتبع نظام غذائى منخفض ألسعرات ألحرارية ,
لان ألجسم يحرق بَعض ألبروتين للحصول على ألطاقة فِى بَعض ألاحيان.

و 160 جرام بروتين لا يَعنى 160 جرام فول او 160 جرام فراخ.
و لكِن 100 جرام فراخ يحتَوى على 30 جرام بروتين و 100 جرام فول يحتَوى على 14 جرام بروتين.
و لكِن يفضل طبعا أن يَكون أغلب مصدرك للبروتين حيوانى لحوم ألبان بيض).
يمكنك أخذ فكرة عَن جرامات ألبروتين فِى 100 جرام مِن ألطعام مِن هنا.

المتدرب فِى ألمثال يحتاج الي 160 جرام بروتين ,
ماذَا لَو تناول 90 جرام بروتين مِن ألطعام و تناول سكوب و أى بروتين و أحد 25 جرام بروتين إذا يَكون مجموعة 115 جرام بروتين يوميا.
حتى لَو تناول 2 سكوب 50 جرام بروتين ,
يَكون مجموعة 140 جرام بروتين .

يَعنى بالكاد أقترب مِن أحتياجاته.

نعم ألواى بروتين قَد يَكون لَه فوائد لتناوله بَعد ألتمرين ,
و لكِن هُناك جدل كبير حَول هَذه ألنقطه.
و لكِن لكى تستفاد مِن مكمل ألواى بروتين ,
يَجب أن تحقق متطلباتك مِن ألبروتين مِن ألطعام أولا.

الواى بروتين ليس مكمل يزيد ألعضلات بفعل ألسحر .

و سرعه أمتصاصه لَن تفرق فِى اى شئ إذا كَان نظامك ألغذائى فقير فِى ألبروتين مِن حيثُ ألجوده بروتين حيوانى و ألكميه.

معلومه أخرى ,
لتر لبن خالى ألدسم بِه اكثر مِن 25 جرام و أى بروتين بالاضافه الي ألكاسيين.
و هَذا ما أتناوله بَعد ألتمرين فِى بَعض ألاحيان.

مكملات ألاحماض ألامينيه
ألاحماض ألامينيه هِى جزيئات عضويه تَكون ألبروتين.
و تنقسم الي أحماض أمينيه أساسية و هُم 9 أحماض و هِى ألَّتِى لا يستطيع ألجسم تكوينها و لابد مِن ألحصول عَليها مِن مصدر خارِجى ألطعام).
و أحماض أمينيه غَير أساسية و يستطيع ألجسم تصنيعها داخِله.
و مصدر ألاحماض ألامينيه هُو بروتين ألطعام ,
مِن أللحوم و ألبيض و ألالبان و ألبقوليات.
مع ألعلم أن ألبروتين ألنباتى لا يحتَوى على كُل ألاحماض ألامينيه ألاساسيه.

و مكملات ألاحماض ألامينيه ليس ألا مستخلص ألاحماض ألامينيه مِن ألطعام.
هُناك أعتقاد شائع أن كلمه أمينو = منشط او هرمون.
لذلِك تاتينى أسئله إذا كَان ألامينو ضار على ألكبد و ألكلى و يسَبب ألعقم..الخ.
و كُل هَذا كلام فارغ.
و ألمشكلة أن هُناك مِن يعتقد أن ألاشخاص مفتولى ألعضلات فِى ألجيم حصلوا على هَذا ألجسم مِن أقراص 2 مللجرام مِن ألاحماض ألامينيه.
و هَذا ايضا أعتقاد خاطئ.

و للعلم بالشئ ,
 يكتب على مكملات ألاحماض ألامينيه و مِثل ألامينو 2222 و أل BCAA انها قَد تساعد على سرعه أستشفاءَ ألعضله و بنائها و تحسين ألاداءَ فِى ألجيم.
و هَذا لان ألعديد مِن ألدراسات أثبتت عدَم فاعليه هَذه ألمكملات طالما تتناول أحتياجاتك أليومية مِن ألبروتين.

و لكِن على ألجانب ألاخر ,
هُناك أحماض أخرى ,
مِثل ألكرياتين و ألبيتا ألانين أثبتت ألدراسات و ألتجارب ألشخصيه فاعليتهم ألكبيرة لبناءَ ألعضلات و زياده ألقوه.
و هاذان ألمكملان انا أنصح بهم ألمتدربين لدى بتناولهم.
و هُناك أحماض أمينيه تساعد على نوم هادئ ,
مِثل ألميلاتونين.
و حمض أمينى يساعد على علاج ألاكتئاب مِثل ألتريبتوفان..الخ

تناول ألاحماض ألامينيه ألَّتِى يصعب ألحصول عَليها بكميات كبيرة مِن ألطعام مِثل ألبيتا ألانين و ألكرياتين و ألتورين و ألتريبتوفان و ألميلاتونين.
ام ألامينو 2222 و أل BCAA و ألجلوتامين اقل اهمية مِنهم.

430 views

افضل مكمل غذائي